https://www.sklep-presto.pl/wiadomosc/cwiczenia-na-barki-najlepszy-trening-na-obrecz-barkowa/8519/ 2018-03-27 16:21:32.000000

Ćwiczenia na barki – najlepszy trening na obręcz barkową

Dowiedz się w jaki sposób zbudować silne i szerokie barki, które nadadzą estetycznego wyglądu Twojej sylwetce.

Każdy mężczyzna chce mieć szeroką obręcz barkową ponieważ może ona sprawić, że jego sylwetka będzie wyglądać bardziej proporcjonalnie poprzez poszerzenie wyglądu górnej części ciała. Tworząc odwrócony trójkątny kształt w górnej części ciała.

Szerokie barki są zazwyczaj silne, co może pomóc w codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów lub np. granie w kosza. Będą one również dużo bardziej odporne na wszelkiego rodzaju kontuzje.

Anatomia mięśni barków

Mięśnie barków, a właściwie mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów:

  • Przedni akton mięśnia naramiennego – odpowiada za unoszenie ramienia w przód.
  • Boczny akton mięśnia naramiennego (część środkowa) – odpowiada za odwodzenie ramienia w bok.
  • Tylny akton mięśnia naramiennego – odpowiada za odwodzenie ramienia do tyłu w płaszczyźnie poziomej w stosunku do osi ciała.

Do grupy mięśni naramiennych należy również mięsień czworoboczny, kojarzony bardziej z plecami, którego zadaniem jest spięcie ramion w górę i w tył (ściągnięcie łopatek).

Najlepsze ćwiczenia na barki

Aby przećwiczyć całą obręcz barkową i dać mięśniom wystarczający bodziec do wzrostu wystarczą nam trzy ćwiczenia:

Wyciskanie żołnierskie

Mięśnie zaangażowane w ruch:

  • Przedni akton mięśnia naramiennego
  • Mięsień czworoboczny

Wymagany sprzęt: sztanga, talerze.

Wznosy ramion w bok stojąc

Mięśnie zaangażowane w ruch:

  • Boczny akton mięśnia naramiennego
  • Mięsień piersiowy większy – część mostkowo-żebrowa

Wymagany sprzęt: hantle, kettlebell.

Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia

Mięśnie zaangażowane w ruch:

  • Tylny akton mięśnia naramiennego

Wymagany sprzęt: hantle, kettlebell.

Przykładowy plan treningowy:

Wyciskanie żołnierskie 4 serie po 6 powtórzeń, 3 minuty przerwy pomiędzy seriami

Wznosy ramion w bok stojąc 4 serie po 12 powtórzeń, 1 minuta przerwy pomiędzy seriami

Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 4 serie po 12 powtórzeń, 1 minuta przerwy pomiędzy seriami

Jak często ćwiczyć barki?

Mięśnie naramienne można ćwiczyć od 2 do 3 razy w tygodniu, jednak należy wziąć pod uwagę, fakt że przednia część mięśnia naramiennego pracuje bardzo mocno przy treningu klatki piersiowej, środkowa część mięśnia naramiennego wykonuje pracę również podczas treningu ramion oraz pleców, natomiast tylna część mięśnia naramiennego bardzo mocno pracuje podczas treningu mięśni pleców, z kolei mięsień czworoboczny pracuje praktycznie podczas każdej sesji treningowej górnej partii ciała.

Każdy mężczyzna chce mieć szeroką obręcz barkową ponieważ może ona sprawić, że jego sylwetka będzie wyglądać bardziej proporcjonalnie poprzez poszerzenie wyglądu górnej części ciała. Tworząc odwrócony trójkątny kształt w górnej części ciała.

Szerokie barki są zazwyczaj silne, co może pomóc w codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów lub np. granie w kosza. Będą one również dużo bardziej odporne na wszelkiego rodzaju kontuzje.

Anatomia mięśni barków

Mięśnie barków, a właściwie mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów:

  • Przedni akton mięśnia naramiennego – odpowiada za unoszenie ramienia w przód.
  • Boczny akton mięśnia naramiennego (część środkowa) – odpowiada za odwodzenie ramienia w bok.
  • Tylny akton mięśnia naramiennego – odpowiada za odwodzenie ramienia do tyłu w płaszczyźnie poziomej w stosunku do osi ciała.

Do grupy mięśni naramiennych należy również mięsień czworoboczny, kojarzony bardziej z plecami, którego zadaniem jest spięcie ramion w górę i w tył (ściągnięcie łopatek).

Najlepsze ćwiczenia na barki

Aby przećwiczyć całą obręcz barkową i dać mięśniom wystarczający bodziec do wzrostu wystarczą nam trzy ćwiczenia:

Wyciskanie żołnierskie

Mięśnie zaangażowane w ruch:

  • Przedni akton mięśnia naramiennego
  • Mięsień czworoboczny

Wymagany sprzęt: sztanga, talerze.

Wznosy ramion w bok stojąc

Mięśnie zaangażowane w ruch:

  • Boczny akton mięśnia naramiennego
  • Mięsień piersiowy większy – część mostkowo-żebrowa

Wymagany sprzęt: hantle, kettlebell.

Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia

Mięśnie zaangażowane w ruch:

  • Tylny akton mięśnia naramiennego

Wymagany sprzęt: hantle, kettlebell.

Przykładowy plan treningowy:

Wyciskanie żołnierskie 4 serie po 6 powtórzeń, 3 minuty przerwy pomiędzy seriami

Wznosy ramion w bok stojąc 4 serie po 12 powtórzeń, 1 minuta przerwy pomiędzy seriami

Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 4 serie po 12 powtórzeń, 1 minuta przerwy pomiędzy seriami

Jak często ćwiczyć barki?

Mięśnie naramienne można ćwiczyć od 2 do 3 razy w tygodniu, jednak należy wziąć pod uwagę, fakt że przednia część mięśnia naramiennego pracuje bardzo mocno przy treningu klatki piersiowej, środkowa część mięśnia naramiennego wykonuje pracę również podczas treningu ramion oraz pleców, natomiast tylna część mięśnia naramiennego bardzo mocno pracuje podczas treningu mięśni pleców, z kolei mięsień czworoboczny pracuje praktycznie podczas każdej sesji treningowej górnej partii ciała.

Kategoria: Poradniki
Data: 27.03.2018
Social
5,0
1 ocena
Moja ocena
Twój podpis zostanie zapamiętany i będzie wyświetlał się przy recenzjach, zapytaniach technicznych oraz komentarzach. Podpis możesz w każdej chwili zmienić w ustawieniach swojego konta.
Lista komentarzy jest pusta.