Udostępnij
Skomentuj
https://www.sklep-presto.pl/wiadomosc/dieta-na-mase-miesniowa-jak-ulozyc-diete-masowa/9227/ 2018-07-05 12:08:10.000000

Dieta na masę mięśniową – jak ułożyć dietę masową?

Dieta na masę to nic innego jak dieta z nadwyżką kaloryczną i odpowiednio dobranymi makroskładnikami.

Dla niektórych osób rozbudowa masy mięśniowej może być równie trudna jak spalanie tkanki tłuszczowej, aby ułatwić ten proces należy zwrócić szczególną uwagę na:

  • Nadwyżkę kalorii aby zminimalizować przybieranie tkanki tłuszczowej.
  • Ilość białka w diecie aby zmaksymalizować proces syntezy białek mięśniowych.
  • Ilość tłuszczy do prawidłowej pracy hormonów.
  • Ilość węglowodanów wspomagających wysokoobjętościowe treningi siłowe.

Ile kalorii w diecie na masę?

Dobrą zasadą przy rozpoczynaniu cyklu masowego jest pomnożenie masy własnego ciała w kilogramach przez 34 i spożywanie takiej ilości kalorii dziennie. Jeśli waga po tygodniu nie wzrośnie, należy swoją wagę przemnożyć przez 36, po następnym tygodniu braku przyrostów mnożymy przez 38, bardzo aktywne osoby będą musiały jeść nawet do 40 razy więcej niż wynosi ich masa ciała.

Innym sposobem, dużo dokładniejszym jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego za pomocą kalkulatora BMR.

Ile białka w diecie na masę?

Synteza białek mięśniowych (ang. Muscle protein synthesis) jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem fizjologicznym, jeśli chodzi o okres budowy masy mięśniowej. Spożywanie odpowiedniej ilości białka stymuluje syntezę protein. Wzrost mięśni może nastąpić tylko wtedy, gdy synteza białek mięśniowych przewyższa ich rozpad.

Dlatego konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości białka, aby maksymalnie wykorzystać syntezę protein w ciągu doby. Co ciekawe, badania pokazują, że istnieje pewna ilość białka, która pozwala to osiągnąć, a jedzenie większych ilości nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści, przynajmniej nie dla przyrostu masy mięśniowej.

Do budowy masy mięśniowej wystarczy nam od 1,6 do 2,2 gramów białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Jeśli ktoś nie wie ile procent tkanki tłuszczowej posiada, może trzymać się 2 gram białka na każdy kilogram masy ciała.

Wyliczoną ilość białka należy podzielić na 3, 4, 5 lub 6 posiłków w ciągu dnia, zależnie od preferencji. Osobiście polecam 4 posiłki w ciągu dnia, jest to bardzo wygodne rozwiązanie.

Ile tłuszczy w diecie na masę?

Spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczu w diecie masowej jest bardzo ważne i ściśle powiązane z poprawnym funkcjonowaniem układu hormonalnego, zwłaszcza produkcji testosteronu. Tłuszcze nigdy nie powinny być eliminowane z diety, nawet w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Badania naukowe mówią nam, że spożycie tłuszczu powinno wynosić od 20 do 30 proc. całkowitej liczby kalorii, aby zoptymalizować produkcję testosteronu.

Warto wiedzieć!

W okresie redukcji tkanki tłuszczowej nie powinno się schodzić poniżej 0,8 g tłuszczu na kilogram masy ciała ponieważ w znacznym stopniu może ucierpieć na tym nasz układ hormonalny, który trzeba będzie miesiącami odbudowywać.

Ile węglowodanów w diecie na masę?

Po ustaleniu ilości białka i tłuszczy, węglowodany będą się składać na resztę wyliczonych na samym początku kalorii. Węglowodany, podobnie jak tłuszcze, mają pozytywny wpływ na hormony. Są także dominującym źródłem energii dla ośrodkowego układu nerwowego (OUN) i aktywności o wysokiej intensywności, takich takich jak treningi siłowe, pomagają podczas treningów i po treningach w regeneracji.

Około 80 proc. treningu siłowego jest zasilane przez zapasy glikogenu (glikogen to przechowywane w naszym organizmie węglowodany, które w każdej chwili możemy wykorzystać na cele energetyczne). Niski poziom glikogenu obniża performance treningowy oraz zaburza regeneracje po treningową. Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów pozwala trenować przy większej intensywności, przy większej objętości i znacznie przyspiesza naszą regenerację. Węglowodany mają działanie antykataboliczne i anaboliczne i są ogromną zaletą dla ciężko trenujących osób, szczególnie tych, które chcą z treningu na trening stawać się coraz silniejsi.

Zapotrzebowanie na węglowodany jest zależne od wyliczonego wcześniej zapotrzebowania kalorycznego. Według badań optymalną ilością węglowodanów, które powinni spożywać ciężko trenujący sportowcy siłowi jest przedział od 4 do 7 gram na każdy kilogram masy ciała, natomiast osobą trenującym rekreacyjnie wystarczy zaledwie od 4 do 5 gram na kilogram masy ciała.

Jak sprawdzić czy dieta na masę działa?

Śledzenie postępów podczas cyklu masowego jest kluczowe. Staraj się zbudować od 0,25 do 0,5 proc. masy mięśniowej tygodniowo. Przekładając to na realne liczby, facet o wadzę 80 kg powinien uzyskać od 0,1 do 0,4 kg masy mięśniowej tygodniowo, co daję nam od 0,4 do 1,6 kg masy mięśniowej miesięcznie.

Kiedy progres się zatrzymuje należy zwiększać podaż kalorii o 250-500 kcal dziennie.

Przykładowa dieta na masę – rozkład makroskładników

Kaloryczność diety i rozkład makroskładników dla osoby ważącej 80 kg:

Obliczamy kaloryczność diety:

80 x 34 = 2720 kcal

Obliczamy ilość białka:

80 x 2 = 160 g białka

Obliczamy ilość tłuszczy:

2720 x 0,25 = 680 / 9 = 76 g tłuszczu

Wyliczamy ilość węglowodanów:

160 x 4 = 640 kcal

76 x 9 = 684 kcal

2720 – 640 – 684 = 1396 kcal

1396 / 4 = 349 g węglowodanów

Osoba o wadzę 80 kg powinna rozpocząć budowę masy mięśniowej z pułapu 2720 kcal, 160 g białka, 76 g tłuszczu oraz 349 g węglowodanów. Następnie te wartości należy rozbić na posiłki w ciągu dnia w zależności preferencji.

Przykład dla 4 posiłków:

Posiłek I:

40 g białka + 40g tłuszczu

Posiłek II:

40 g białka + 12 g tłuszczu + 116 g węglowodanów

Posiłek III:

40 g białka + 12 g tłuszczu + 116 g węglowodanów

Posiłek IV:

40 g białka + 12 g tłuszczu + 116 g węglowodanów

Udostępnij
5,0
1 ocena
Oceń artykuł i Ty!

Komentarze (0)

Zwykły zakup
Od 39,99 zł do 100 zł
Kurier 24h
0 zł
od 19,99 zł
Kurier Poczta Polska 48h
0 zł
od 15,99 zł
Paczkomaty 24/7
0 zł
od 9,99 zł
Punkty Odbioru
0 zł
od 9,99 zł
od 100 zł
Kurier 24h
0 zł
od 19,99 zł
Kurier Poczta Polska 48h
0 zł
0 zł
Paczkomaty 24/7
0 zł
0 zł
Punkty Odbioru
0 zł
0 zł
CZAS NA ZWROT PRODUKTU*
Morele
30 dni
14 dni
Inni Sprzedawcy
14 dni
14 dni