Jak biegać z pulsometrem? Czy warto?

Czy warto biegać z pulsometrem?

Pulsometr to użyteczny gadżet, który może działać motywująco i zachęcać nas do regularnych treningów biegowych. Pozwoli również zachować zdrowy rozsądek, kiedy w przypływie endorfin będziemy chcieli śrubować nasze rekordy, co nie zawsze dobrze się kończy. Może nawet negatywnie wpłynąć na organizm, prowadząc do przetrenowania. Pulsometr pomaga w:

• planowaniu treningu,
• realizacji założonego planu treningowego,
• analizie przebytych treningów.

Dzięki niemu nasze treningi będą odpowiednio zoptymalizowane, co jest szczególnie ważne, jeśli ćwiczymy samodzielnie i nie mamy trenera, który przygotowałby dla nas rozpiskę z dnia na dzień. Pulsometr sprawia również, że trening jest skuteczniejszy. W praktyce oznacza to, iż możemy osiągnąć lepsze rezultaty ćwiczeń mniejszym nakładem pracy.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze zegarka z pulsometrem?

Podczas biegania pracę serca zwykle monitoruje zegarek wyposażony w pulsometr. Czujnik może być wbudowany w pasek mocujący zegarek wokół nadgarstka lub zintegrowany z opaską, którą zakładamy na klatkę piersiową. Ten pierwszy sposób, chociaż wygodniejszy, oferuje mniejszą dokładność pomiaru. Jeżeli zależy nam zatem na precyzyjnym wyniku, zdecydujmy się na pulsometr wbudowany w opaskę zakładaną na klatkę piersiową.

Zegarek wyposażony w pulsometr zwykle oferuje znacznie więcej funkcji niż mierzenie pracy serca, tym razem jednak skupmy się przede wszystkim na tej opcji. Jeżeli zdecydowaliśmy się na zegarek i opaskę zakładaną na klatkę piersiową, musimy zadbać o to, aby sygnał, poprzez który dochodzi do komunikacji pomiędzy tymi dwoma urządzeniami, był kodowany.

Polecane pulsometry i krokomierze

W przeciwnym razie jeżeli w pobliżu będą inni biegacze korzystający z pulsometru, wówczas może dojść do zakłócenia jego pracy. Podobne ryzyko istnieje, jeżeli biegamy w pobliżu trakcji elektrycznej. Takie wyniki będą niedokładne, co utrudni optymalizację treningu.

Co więcej, zegarek z pulsometrem powinien mieć również wbudowany GPS. Istotne jest także to, aby gadżet zapamiętywał przynajmniej 20 okrążeń, co pozwoli na dokonanie analizy potreningowej. Wybierając zegarek z pulsometrem, zwróćmy uwagę także na częstotliwość pomiaru. W zależności od marki gadżetu może to być co sekundę, 2, 5, 10 lub 15. Niektórzy producenci oferują możliwość regulowania częstotliwości mierzenia pracy serca. Im następuje to częściej, tym lepiej.

Użyteczna może okazać się również funkcja wirtualnego trenera. W trakcie bieżącego treningu pulsometr wyświetla informacje z poprzedniego treningu, dzięki czemu możemy niejako ścigać się ze samym sobą. To ciekawa opcja, jednak rzadko kiedy wykorzystywana. Gadżet powinien również oferować standardowe funkcje, takie jak między innymi wskaźnik zużycia baterii czy też podświetlany wyświetlacz.

Jak biegać z pulsometrem?

Kiedy znamy już zalety biegania z pulsometrem i wiemy, na co zwrócić uwagę przy jego wyborze, możemy przejść do meritum sprawy i odpowiedzi na pytanie, jak biegać z pulsometrem, aby trening przyniósł zakładane rezultaty. Chociaż może wydawać się to skomplikowane, istnieje kilka podstawowych zasad, które ułatwiają zrozumienie występujących zależności. Od czego zatem zacząć.

1. Po pierwsze, od wyznaczenia swojego tętna maksymalnego (HRmax). Najbardziej popularna metoda na wyliczenie tętna maksymalnego polega na odjęciu od 220 swojego wieku. I tak dla 25-latka maksymalne tętno wynosi 195 uderzeń na minutę (220-25=195). To najprostszy, a zarazem najchętniej stosowany sposób. Polecany jest on jednak wyłącznie nowicjuszom, gdyż obarczony jest dużym ryzykiem błędu.

Nieco bardziej precyzyjny sposób, polega na podstawieniu swoich danych do jednego z dwóch poniższych wzorów. Zaletą tej metody jest to, iż uwzględnia ona wahania, które wynikają z różnic płci. W przypadku:

• kobiet – wzór ten prezentuje się następująco: 220 – (wiek w latach/2)-(0,11xwaga (w kg)),
• mężczyzn – 220 – (wiek w latach/2)-(0,11xwaga (w kg))+4.

Najbardziej precyzyjny sposób polega na empirycznym wyznaczeniu tętna maksymalnego. Jest to jednak ogromny wysiłek dla organizmu, który wymaga potwierdzenia lekarskiego, że nie ma żadnych przeciwskazań co do tego, abyśmy go wykonali. Wymaga on również rozgrzewki.

Na czym jednak polega empiryczny sposób wyznaczenia tętna maksymalnego? Na przebiegnięciu 1500 metrowego odcinka najszybciej, jak możemy. Tętno, jakie uzyskamy będzie wartością maksymalną. Niektórzy biegacze optują jednak za tym, aby odcinek ten sięgał 5 kilometrów, inni, iż powinny to być 3 szybko biegane minutówki na przerwach 3-minutowego truchtu.

2. Po drugie, określ tętno spoczynkowe (HRmin). To najniższa odnotowana wartość bicia serca w jednostce czasu. Jego pomiaru należy dokonywać tuż po przebudzeniu przez kilka dni, a następnie wyciągnąć uśrednioną wartość.

Wprowadzenie jak największej liczby parametrów indywidualnych, w tym HRmax, HRmin, waga, wzrost, płeć, czyni pracę pulsometru dokładniejszą i pozwala w optymalny sposób wyznaczyć strefy treningowe. Pomaga również w optymalnym doborze intensywności treningu. 

3. Po trzecie, należy wyznaczyć strefy treningu. Pozwoli nam to w pełni wykorzystać potencjał biegania z pulsometrem i przyniesie wymierne korzyści. W tym celu przydatna będzie poniższa tabela.

Tętno może posłużyć nam również jako wskaźnik zmęczenia. Wraz z pokonywaniem kolejnych kilometrów i pomimo zachowywania tej samej prędkości, tętno powoli wzrasta. Nie musimy od razu zwalniać, jeżeli zwiększyło ono swoją wartość o 5-10 punktów. Natomiast o zbyt dużej intensywności treningów świadczyć będzie podniesione tętno HRmin, którego pomiaru dokonujemy po przebudzeniu. Z tego względu jego poznanie jest niezwykle ważne. Pamiętajmy, iż może ono świadczyć nie tylko o źle dobranej intensywności treningu. Czasem jest to sygnał nadchodzącego przeziębienia, a czasem oznaka, że ubiegłego dnia wypiliśmy za dużo alkoholu.

Podsumowując, pulsometr pozwala nam zmierzyć tętno, a tym samym wyznaczyć jego optymalne wartości maksymalizujące korzyści treningowe. Nie jest to oczywiście niezbędny gadżet, jednak dzięki niemu mamy większą kontrolę nad naszym treningiem, realizujemy plan treningowy oparty na zakresach tętna oraz zyskujemy dodatkową motywację.