http://www.sklep-presto.pl/wiadomosc/jak-wybrac-odzywki-ktore-suplementy-beda-najlepsze/5776/ 2018-02-23 07:51:15.000000

Jak wybrać odżywki? Które suplementy będą najlepsze?

Poradniki budowania masy mięśniowej, trenerzy i kulturyści krzyczą, że w budowie masy mięśniowej najważniejsza jest dobra dieta! Może i łatwo da się policzyć wszystkie składniki odżywcze, elementy i kalorie potrzebne w ciągu dnia, ale jak to wszystko zapewnić, gdy trzeba też pracować, chodzić do szkoły i zajmować się wieloma innymi sprawami?

Z pomocą przychodzą wszelkiego rodzaju odżywki na masę, które mają pomóc każdemu ćwiczącemu w dostarczeniu odpowiedniej ilości składników odżywczych. Zdecydowanie łatwiej i szybciej jest wymieszać białko z wodą/mlekiem niż przygotować posiłek do pracy, który zimny nie będzie zbyt dobrze smakował i zajmie ogromną ilość miejsca w torbie, plecaku.

Jakie odżywki na masę mięśniową?

Pod nazwą „suplementy diety na masę” wyskoczą setki, jeśli nie tysiące najróżniejszych produktów. Niektóre z nich owszem pomagają w budowie, ale nie masy mięśniowej ćwiczącego, a wypychaniu pieniędzmi kieszeni producenta. Dlatego tak ważnym jest, aby poznać jakie istnieją suplementy, skąd się biorą i dla kogo są przeznaczone. Na początku należy zaznaczyć, że nie istnieją odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – aby mięśnie rosły potrzebny jest trening, a suplementy mają jedynie wspomagać proces regeneracji.

Białko

Białko stanowi podstawowy budulec mięśni i bez odpowiedniej ilości tego składnika niemożliwym jest zbudowanie masy mięśniowej. Z tego powodu tak popularne są różne odżywki białkowe, które w łatwy sposób pozwalają uzupełnić brak białka w codziennej diecie. Optymalna jego ilość potrzebna do budowy mięśni, wedle większości badań, wynosi ok. 2 g/kg masy ciała. Suplementy te dzieli się na kilku grup, w zależności od pochodzenia i składu.

Pierwszy podział wynika ze składu. Białka dzielą się bowiem na takie, które posiadają tylko jeden jego rodzaj zwane izolatami, koncentratami lub hydrolizatami, oraz mające w składzie ich mieszaninę (tzw. matriksy białkowe). Te drugie są bezpiecznym wyborem dla osób jeszcze nie znających swojego organizmu, nie wiedzących co wybrać i co będzie na nie działało najlepiej. Izolaty są natomiast przeznaczone dla sportowców znających swoje ciało i zdecydowanych czego potrzebują.

W obu przypadkach występuje jedno, dominujące pod względem ilości białko. Obecnie najpopularniejsze są dwa rodzaje – kazeina micelarna i serwatka. Dla biologa różnica pomiędzy nimi jest ogromna, jednak dla „normalnej” osoby najważniejszy jest czas wchłaniania, czyli moment kiedy aminokwasy trafią do mięśni. W przypadku kazeiny trwa to dłużej, dlatego jest polecana np. na noc, czy w ciągu dnia, gdy nie ma czasu na regularne spożywanie posiłków. Serwatka natomiast wspiera mięśnie już po około 30 minutach od spożycia. Dlatego jest bardzo dobrym suplementem po treningu i pomiędzy normalnymi posiłkami.

Zwrócić uwagę należy na jeszcze jedną rzecz – „czystość”. Znaczy to, że białka powinno być najwięcej, a innych składników jak najmniej. Ewentualnie mogą być pewne dodatki jak np. BCAA (opisane niżej) czy glutamina, niemniej im mniej składników tym lepiej. Przeważnie hydrolizat jest najczystszy, izolat nieco mniej, koncentrat jeszcze mniej, a matriks białkowy najmniej.

Najpopularniejsze odżywki białkowe w sklep-presto.pl

Węglowodany

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla człowieka i bez tego składnika również trudno będzie budować mięśnie. Gdy występuje niedobór tego składnika, ciało czerpię energię m.in. z białka, które jest przecież potrzebne do budowania mięśni. Rzadko kiedy występuje konieczność suplementacji węglowodanami, bo łatwo jest dostarczyć wymaganą ich ilość. Dlatego o wiele popularniejszy jest…

Najpopularniejsze odżywki węglowodanowe w sklep-presto.pl

Gainer

Czyli odżywka węglowodanowa-białkowa. „Shake’a” z gainerem można uznać za pełnoprawny posiłek i jako taki powinien być traktowany ten suplement. Gainer powinien stanowić ostateczność, tzn. być używany w sytuacji gdy nie ma możliwości zjedzenia pełnoprawnego posiłku. W każdej innej sytuacji lepiej suplementować się białkiem.

Poza wcześniej wspomnianym, „tradycyjnym” gainerem, gdzie stosunek węglowodanów do białka wynosi około 80 do 20 istniej także „bulk”, czyli gainer mający mniej więcej tyle samo białka co węglowodanów. Ten drugi jest lepszy, bo ma o wiele bardziej optymalną ilość cukrów jaka powinna przypadać na jeden posiłek.

Niestety węglowodany wchodzące w skład większości gainerów to cukry proste, które szybko się wchłaniają i prowadzą do powstania tkanki tłuszczowej. Rodzynkami na rynku są produkty, których skład opiera się na węglowodanach złożonych. Innych jednak niż maltodekstryna, która jest nazywana cukrem złożonym, choć de facto wchłania się podobnie jak glukoza.

W kwestii wyboru białka w tym suplemencie, należy opierać się o wcześniej podane porady dotyczące odżywek białkowych. Z tym, że w przypadku gainerów o wiele częściej spotyka się niskiej jakości aminokwasy pochodzenia roślinnego. W takie produkty nie warto inwestować – ich niska cena nie przekłada się na satysfakcjonujące efekty przyrostu tkanki mięśniowej.

Najpopularniejsze gainery w sklep-presto.pl

Kreatyna

Suplement ten jest chyba najpopularniejszym wśród całej rzeszy sportowców najróżniejszych dyscyplin. Działanie kreatyny polega na odkładaniu się jej w mięśniach, co skutkuje przyspieszeniem syntezy ATP czyli jednego z głównych źródeł energii w trakcie treningu siłowego. Pozwala to ćwiczyć efektywniej, mocniej i dłużej.

Obecnie na rynku dominują dwie odmiany kreatyny – jabłczan i monohydrat. Ciężko jest stwierdzić, który z nich jest lepszy, ponieważ końcowe efekty suplementacji w obu przypadkach są podobne. Monohydrat jest nieco tańszy i zatrzymuje więcej wody w mięśniach. Jabłczan natomiast jest uważany za nieco lepszy suplement, który przynajmniej w teorii, daje lepsze rezultaty w dłuższym okresie.

Najpopularniejsza kreatyna w sklep-presto.pl

BCAA

Inaczej rozgałęzione aminokwasy czyli leucyna, izoleucyna i walina. Polecane są przede wszystkich osobom, które budują masę mięśniową jednocześnie trenując sporty wydolnościowe albo pracując fizycznie. Podczas zakupu należy zwrócić uwagę na formę – proszek jest najtańszy i najwydajniejszy. Tabletki i kapsułki są droższe, ale za to wygodniejsze. Warto zauważyć, że kapsułki wchłaniają się lepiej niż tabletki. Ponadto istotna jest „czystość” aminokwasów, tzn. w składzie nie powinno być żadnych dodatkowych składników jak np. kreatyna, czy glutamina.

Inne suplementy diety na mase

Na rynku występuje wiele innych odżywek i suplementów takich jak np. glutamina, l-karnityna. Większość z nich nadal wzbudza wiele kontrowersji w kwestii skuteczności i tego czy naprawdę działają. Nadal prowadzone są badania i częsta jest sytuacja, w których jedno obala inne – to czy zadziałają jest uzależnione od konkretnego organizmu.

Boostery testosteronu

Co sprawia, że młodym mężczyznom, względnie dojrzewającym chłopcom, najłatwiej jest budować masę mięśniową? Buzujący w ich ciałach testosteron. Niestety wraz z wiekiem go ubywa i dlatego warto po jakimś czasie nieco wspomóc organizm w jego produkcji.

Jak działa booster testosteronu?

Nie jest to „czysty testosteron”, ani jakikolwiek steryd anaboliczny. Booster to, jak sama nazwa wskazuje, „wzmacniacz testosteronu”. Dokładnie taką funkcję spełnia ten suplement – stymuluje organizm w wytwarzaniu męskich hormonów.

Kiedy NIE stosować boosterów testosteronu

Z tego suplementów powinny zrezygnować wszelkie osoby młode, jeszcze dojrzewające, gdzie jakakolwiek, nawet tak drobna ingerencja w gospodarkę hormonalną może mieć negatywny wpływ na całe życie. Poza tym warto zawsze przeczytać przeciwwskazania do stosowania konkretnego środka, ale to powinno się robić przed zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety.

Kiedy stosowac booster testosteronu

Za niski poziom tego hormonu objawia się trudnościami z budową masy mięśniowej, obniżoną energią, gorszym samopoczuciem czy spadkiem libido. W każdej z tych sytuacji warto skorzystać ze „wzmacniacza” testosteronu. Ogólnie rzecz biorąc, każdy dorosły mężczyzna może spróbować czy zadziała na niego ten środek. Badania pokazują, że ci z unormowanym poziomem hormonu po prostu nie odczuli żadnej różnicy po zastosowaniu suplementu.

Jak brac booster testosteronu

Zgodnie z zaleceniami producenta. Różne boostery wykorzystują różne środki i ich dawkowanie może się różnić. Nawet dwa środki z tym samym głównym składnikiem, mogą mieć różne substancje pomocnicze i przez to posiadać inne zalecenia.

Najpopularniejsze boostery testosteronu w sklep-presto.pl

Booster azotu – co to jest i po co stosować

Suplementy występujące pod tą nazwą mają za zadane zwiększyć podaż tlenku azotu co rozszerza światło naczyń krwionośnych. Dzięki temu mięśnie są lepiej dotlenionie, lepiej odżywione i lepiej ukrwione. Wpływa to pozytywnie na ich regenerację oraz wydajność treningu.

Do boosterów azotowych zalicza się:

  • l-karnitynę
  • l-argininę
  • ornitynę
  • l-cytruinę
  • ekstrakty z buraka
  • inne ekstrakty roślinne i flawonoidy

Naukowcy ciągle spierają się czy te środki działają, czy też to jedynie marketingowa wydmuszka. Jedno jest pewne – nie szkodzą. Jeśli dieta jest dopięta na ostatni guzik, a trening wykonywany sumiennie to można spróbować suplementacji tym środkiem. Nikt nie gwarantuje, że efekty będą przytłaczające, niemniej jakaś poprawa może nastąpić.

Odżywki na masę dla początkujących

Które z suplementów diety są najlepsze dla „zielonych” adeptów siłowni? Przede wszystkim białka, a w ostateczności gainery, których zadaniem jest dostarczanie składników potrzebnych w diecie. Cała reszta powinna być stosowana dopiero po uzyskaniu przynajmniej kilkumiesięcznego stażu.

Odżywki na masę mięśniową – skutki uboczne

Najgorszym ze skutków ubocznych stosowania wcześniej wspomnianych środków jest podrażnienie jelit i w konsekwencji biegunka. Przy dużym i długotrwałym „przedawkowaniu” może dojść do uszkodzenia wątroby i nerek. Nie jest to jednak „łatwe” zadanie i trzeba kilkukrotnie przekroczyć zalecaną dawkę aby do tego doprowadzić. Można więc uznać wymienione suplementy diety za bezpieczne dla zdrowia.

Z pomocą przychodzą wszelkiego rodzaju odżywki na masę, które mają pomóc każdemu ćwiczącemu w dostarczeniu odpowiedniej ilości składników odżywczych. Zdecydowanie łatwiej i szybciej jest wymieszać białko z wodą/mlekiem niż przygotować posiłek do pracy, który zimny nie będzie zbyt dobrze smakował i zajmie ogromną ilość miejsca w torbie, plecaku.

Jakie odżywki na masę mięśniową?

Pod nazwą „suplementy diety na masę” wyskoczą setki, jeśli nie tysiące najróżniejszych produktów. Niektóre z nich owszem pomagają w budowie, ale nie masy mięśniowej ćwiczącego, a wypychaniu pieniędzmi kieszeni producenta. Dlatego tak ważnym jest, aby poznać jakie istnieją suplementy, skąd się biorą i dla kogo są przeznaczone. Na początku należy zaznaczyć, że nie istnieją odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – aby mięśnie rosły potrzebny jest trening, a suplementy mają jedynie wspomagać proces regeneracji.

Białko

Białko stanowi podstawowy budulec mięśni i bez odpowiedniej ilości tego składnika niemożliwym jest zbudowanie masy mięśniowej. Z tego powodu tak popularne są różne odżywki białkowe, które w łatwy sposób pozwalają uzupełnić brak białka w codziennej diecie. Optymalna jego ilość potrzebna do budowy mięśni, wedle większości badań, wynosi ok. 2 g/kg masy ciała. Suplementy te dzieli się na kilku grup, w zależności od pochodzenia i składu.

Pierwszy podział wynika ze składu. Białka dzielą się bowiem na takie, które posiadają tylko jeden jego rodzaj zwane izolatami, koncentratami lub hydrolizatami, oraz mające w składzie ich mieszaninę (tzw. matriksy białkowe). Te drugie są bezpiecznym wyborem dla osób jeszcze nie znających swojego organizmu, nie wiedzących co wybrać i co będzie na nie działało najlepiej. Izolaty są natomiast przeznaczone dla sportowców znających swoje ciało i zdecydowanych czego potrzebują.

W obu przypadkach występuje jedno, dominujące pod względem ilości białko. Obecnie najpopularniejsze są dwa rodzaje – kazeina micelarna i serwatka. Dla biologa różnica pomiędzy nimi jest ogromna, jednak dla „normalnej” osoby najważniejszy jest czas wchłaniania, czyli moment kiedy aminokwasy trafią do mięśni. W przypadku kazeiny trwa to dłużej, dlatego jest polecana np. na noc, czy w ciągu dnia, gdy nie ma czasu na regularne spożywanie posiłków. Serwatka natomiast wspiera mięśnie już po około 30 minutach od spożycia. Dlatego jest bardzo dobrym suplementem po treningu i pomiędzy normalnymi posiłkami.

Zwrócić uwagę należy na jeszcze jedną rzecz – „czystość”. Znaczy to, że białka powinno być najwięcej, a innych składników jak najmniej. Ewentualnie mogą być pewne dodatki jak np. BCAA (opisane niżej) czy glutamina, niemniej im mniej składników tym lepiej. Przeważnie hydrolizat jest najczystszy, izolat nieco mniej, koncentrat jeszcze mniej, a matriks białkowy najmniej.

Najpopularniejsze odżywki białkowe w sklep-presto.pl

Węglowodany

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla człowieka i bez tego składnika również trudno będzie budować mięśnie. Gdy występuje niedobór tego składnika, ciało czerpię energię m.in. z białka, które jest przecież potrzebne do budowania mięśni. Rzadko kiedy występuje konieczność suplementacji węglowodanami, bo łatwo jest dostarczyć wymaganą ich ilość. Dlatego o wiele popularniejszy jest…

Najpopularniejsze odżywki węglowodanowe w sklep-presto.pl

Gainer

Czyli odżywka węglowodanowa-białkowa. „Shake’a” z gainerem można uznać za pełnoprawny posiłek i jako taki powinien być traktowany ten suplement. Gainer powinien stanowić ostateczność, tzn. być używany w sytuacji gdy nie ma możliwości zjedzenia pełnoprawnego posiłku. W każdej innej sytuacji lepiej suplementować się białkiem.

Poza wcześniej wspomnianym, „tradycyjnym” gainerem, gdzie stosunek węglowodanów do białka wynosi około 80 do 20 istniej także „bulk”, czyli gainer mający mniej więcej tyle samo białka co węglowodanów. Ten drugi jest lepszy, bo ma o wiele bardziej optymalną ilość cukrów jaka powinna przypadać na jeden posiłek.

Niestety węglowodany wchodzące w skład większości gainerów to cukry proste, które szybko się wchłaniają i prowadzą do powstania tkanki tłuszczowej. Rodzynkami na rynku są produkty, których skład opiera się na węglowodanach złożonych. Innych jednak niż maltodekstryna, która jest nazywana cukrem złożonym, choć de facto wchłania się podobnie jak glukoza.

W kwestii wyboru białka w tym suplemencie, należy opierać się o wcześniej podane porady dotyczące odżywek białkowych. Z tym, że w przypadku gainerów o wiele częściej spotyka się niskiej jakości aminokwasy pochodzenia roślinnego. W takie produkty nie warto inwestować – ich niska cena nie przekłada się na satysfakcjonujące efekty przyrostu tkanki mięśniowej.

Najpopularniejsze gainery w sklep-presto.pl

Kreatyna

Suplement ten jest chyba najpopularniejszym wśród całej rzeszy sportowców najróżniejszych dyscyplin. Działanie kreatyny polega na odkładaniu się jej w mięśniach, co skutkuje przyspieszeniem syntezy ATP czyli jednego z głównych źródeł energii w trakcie treningu siłowego. Pozwala to ćwiczyć efektywniej, mocniej i dłużej.

Obecnie na rynku dominują dwie odmiany kreatyny – jabłczan i monohydrat. Ciężko jest stwierdzić, który z nich jest lepszy, ponieważ końcowe efekty suplementacji w obu przypadkach są podobne. Monohydrat jest nieco tańszy i zatrzymuje więcej wody w mięśniach. Jabłczan natomiast jest uważany za nieco lepszy suplement, który przynajmniej w teorii, daje lepsze rezultaty w dłuższym okresie.

Najpopularniejsza kreatyna w sklep-presto.pl

BCAA

Inaczej rozgałęzione aminokwasy czyli leucyna, izoleucyna i walina. Polecane są przede wszystkich osobom, które budują masę mięśniową jednocześnie trenując sporty wydolnościowe albo pracując fizycznie. Podczas zakupu należy zwrócić uwagę na formę – proszek jest najtańszy i najwydajniejszy. Tabletki i kapsułki są droższe, ale za to wygodniejsze. Warto zauważyć, że kapsułki wchłaniają się lepiej niż tabletki. Ponadto istotna jest „czystość” aminokwasów, tzn. w składzie nie powinno być żadnych dodatkowych składników jak np. kreatyna, czy glutamina.

Inne suplementy diety na mase

Na rynku występuje wiele innych odżywek i suplementów takich jak np. glutamina, l-karnityna. Większość z nich nadal wzbudza wiele kontrowersji w kwestii skuteczności i tego czy naprawdę działają. Nadal prowadzone są badania i częsta jest sytuacja, w których jedno obala inne – to czy zadziałają jest uzależnione od konkretnego organizmu.

Boostery testosteronu

Co sprawia, że młodym mężczyznom, względnie dojrzewającym chłopcom, najłatwiej jest budować masę mięśniową? Buzujący w ich ciałach testosteron. Niestety wraz z wiekiem go ubywa i dlatego warto po jakimś czasie nieco wspomóc organizm w jego produkcji.

Jak działa booster testosteronu?

Nie jest to „czysty testosteron”, ani jakikolwiek steryd anaboliczny. Booster to, jak sama nazwa wskazuje, „wzmacniacz testosteronu”. Dokładnie taką funkcję spełnia ten suplement – stymuluje organizm w wytwarzaniu męskich hormonów.

Kiedy NIE stosować boosterów testosteronu

Z tego suplementów powinny zrezygnować wszelkie osoby młode, jeszcze dojrzewające, gdzie jakakolwiek, nawet tak drobna ingerencja w gospodarkę hormonalną może mieć negatywny wpływ na całe życie. Poza tym warto zawsze przeczytać przeciwwskazania do stosowania konkretnego środka, ale to powinno się robić przed zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety.

Kiedy stosowac booster testosteronu

Za niski poziom tego hormonu objawia się trudnościami z budową masy mięśniowej, obniżoną energią, gorszym samopoczuciem czy spadkiem libido. W każdej z tych sytuacji warto skorzystać ze „wzmacniacza” testosteronu. Ogólnie rzecz biorąc, każdy dorosły mężczyzna może spróbować czy zadziała na niego ten środek. Badania pokazują, że ci z unormowanym poziomem hormonu po prostu nie odczuli żadnej różnicy po zastosowaniu suplementu.

Jak brac booster testosteronu

Zgodnie z zaleceniami producenta. Różne boostery wykorzystują różne środki i ich dawkowanie może się różnić. Nawet dwa środki z tym samym głównym składnikiem, mogą mieć różne substancje pomocnicze i przez to posiadać inne zalecenia.

Najpopularniejsze boostery testosteronu w sklep-presto.pl

Booster azotu – co to jest i po co stosować

Suplementy występujące pod tą nazwą mają za zadane zwiększyć podaż tlenku azotu co rozszerza światło naczyń krwionośnych. Dzięki temu mięśnie są lepiej dotlenionie, lepiej odżywione i lepiej ukrwione. Wpływa to pozytywnie na ich regenerację oraz wydajność treningu.

Do boosterów azotowych zalicza się:

  • l-karnitynę
  • l-argininę
  • ornitynę
  • l-cytruinę
  • ekstrakty z buraka
  • inne ekstrakty roślinne i flawonoidy

Naukowcy ciągle spierają się czy te środki działają, czy też to jedynie marketingowa wydmuszka. Jedno jest pewne – nie szkodzą. Jeśli dieta jest dopięta na ostatni guzik, a trening wykonywany sumiennie to można spróbować suplementacji tym środkiem. Nikt nie gwarantuje, że efekty będą przytłaczające, niemniej jakaś poprawa może nastąpić.

Odżywki na masę dla początkujących

Które z suplementów diety są najlepsze dla „zielonych” adeptów siłowni? Przede wszystkim białka, a w ostateczności gainery, których zadaniem jest dostarczanie składników potrzebnych w diecie. Cała reszta powinna być stosowana dopiero po uzyskaniu przynajmniej kilkumiesięcznego stażu.

Odżywki na masę mięśniową – skutki uboczne

Najgorszym ze skutków ubocznych stosowania wcześniej wspomnianych środków jest podrażnienie jelit i w konsekwencji biegunka. Przy dużym i długotrwałym „przedawkowaniu” może dojść do uszkodzenia wątroby i nerek. Nie jest to jednak „łatwe” zadanie i trzeba kilkukrotnie przekroczyć zalecaną dawkę aby do tego doprowadzić. Można więc uznać wymienione suplementy diety za bezpieczne dla zdrowia.

Kategoria: Poradniki
Data: 25.09.2017
Social
5,0
6 ocen
Moja ocena
Lista komentarzy jest pusta.