Poradnik dla osób ćwiczących na orbitreku

Uniwersalne urządzenia, jakimi są orbitreki, zapewniają mnóstwo swobody treningowej. Jak z niej korzystać?

Spis treści:

Pomagamy w obsłudze orbitreków – o czym warto pamiętać?
Ile kalorii spala się na orbitreku?
Jakie tętno do spalania tłuszczu na orbitreku?
Jaki orbitrek polecacie?
Orbitrek – jakie efekty zapewnia?

Pobudzanie niemal wszystkich partii mięśniowych i możliwość łatwego dostosowywania obciążenia – są to bez wątpienia dwie największe zalety orbitreków. Między innymi z tych powodów są one tak często instalowane zarówno w siłowniach, klubach fitness, jak i w domach. Poniżej wyjaśniamy kilka najistotniejszych spraw związanych z obsługą orbitreków, a także z ich doborem.

Polecane orbitreki

Pomagamy w obsłudze orbitreków – o czym warto pamiętać?

Choć wydawać się może, że w ćwiczeniach na orbitrekach nie ma zbyt dużej filozofii, nie każdy jest w stanie skorzystać z pełni potencjału tych urządzeń. Wynika to między innymi z nieprawidłowej techniki, przez którą mięśnie szybciej się męczą, a osoba trenująca nie czerpie z ćwiczeń tyle przyjemności, ile powinna.

Z tego względu warto odpowiedzieć na pytanie najczęściej pojawiające się w sieci, czyli – jak ćwiczyć na orbitreku? Prawidłowa technika nie tylko sprawi, że trening stanie się przyjemniejszy, ale też będzie wolny od zagrożenia pojawienia się kontuzji. To, jak powinny odbywać się ćwiczenia na orbitreku, wyjaśniamy w poniższych punktach.

Zanim zaczniecie korzystać z przyrządu, sprawdźcie jego stan. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na ewentualne luzy na śrubach. Jest to dobra okazja również do tego, aby wyregulować platformy, na których stawiacie stopy i dostosować wszystkie elementy do swojego wzrostu.
Przed głównymi ćwiczeniami, dostosujcie obciążenie generowane przez orbitrek. Jeśli dopiero zaczynacie, nie przesadzajcie z intensywnością. Nie dość, że taki trening okaże się bardzo męczący (przez co już nigdy do niego nie wrócicie), to na dodatek narazicie się na kontuzję bądź mocne zakwasy na drugi dzień.
Postawcie nogi na platformach w stabilnej pozycji, a następnie złapcie ramiona orbitreku. Najlepiej na wysokości klatki piersiowej, z lekko ugiętymi łokciami.
Co najistotniejsze – podczas ćwiczeń plecy muszą być proste! Nie należy się pochylać ani garbić, ponieważ w ten sposób niepotrzebnie naciągacie mięśnie grzbietu. Łokcie i kolana pozostają lekko zgięte, a brzuch wciągnięty.
Powyższą pozycję trzeba utrzymywać przez cały czas. Wzrok skierujcie przed siebie. Uchwyty trzymajcie cały czas, ale nie ściskajcie ich za mocno – spowoduje to dodatkowe obciążenie mięśni ramion, co wcale nie jest potrzebne.
Spory wpływ na bezpieczeństwo treningu ma rozgrzewka i tak zwana faza wygaszania, realizowana zaraz po głównych ćwiczeniach. W obu przypadkach polegać będzie to na lekkich, spokojnych ćwiczeniach bez większych obciążeń.

Ile kalorii spala się na orbitreku?

Nie da się ukryć, że większość osób kupuje orbitreki domowe głównie po to, aby zadbać o formę i zrzucić zbędne kilogramy. Nada się on do tego wręcz idealnie. Trening z jego użyciem aktywuje bowiem około 90% mięśni. Oczywiście nie oznacza to, że wystarczy kilka minut na maszynie, by spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby schudnąć? Na pewno nie krócej niż przez 40 minut. Jak pokazują bowiem rozmaite wyliczenia, przez pierwsze 30 minut aktywności fizycznej organizm czerpie energię z glikogenu, który odkłada się w mięśniach. Gdy to naturalne paliwo się skończy, uruchamiane jest „zasilanie zapasowe”, czyli tłuszcz. Dopiero po tym czasie jego nadmiar jest spalany, a my możemy liczyć na wyszczuplenie sylwetki.

Jeśli więc zależy Wam na odchudzeniu, powinniście planować sesje treningowe na 45-60 minut. Warto postawić na stałe, średnie tempo, którego będziecie się trzymać przez cały czas ćwiczeń. W ten sposób będziecie w stanie spalić około 500-600 kcal. Jeśli jednak postawicie na maszynę eliptyczną (nieco więcej o niej w dalszej części tekstu), wynik ten może wzrosnąć nawet do 1000 kcal. Oczywiście trzeba mieć na uwadze fakt, że ćwiczenia na orbitreku eliptycznym okażą bardziej męczące.

Jakie tętno do spalania tłuszczu na orbitreku?

Wiemy już, jak długo trenować, żeby schudnąć. Często poruszanym problemem jest także dobór właściwego obciążenia. Kwestia ta sprawia trudności zwłaszcza początkującym, którzy nie są świadomi swoich umiejętności i nie wiedzą, jak wykorzystać orbitrek w domu, by uzyskać pożądane efekty.

Jeśli zależy Wam na precyzyjnych obliczeniach, powinniście obliczyć wartość tętna maksymalnego (HR max), które pozwoli skuteczniej dobierać obciążenie. Najlepiej w tym celu posłużyć się jednym ze specjalnie przygotowanych wzorów. Poniżej przedstawiamy te używane najczęściej.

Wzór Foax&Haskella – HR max = 220 - wiek
Wzór Uniwersytetu John Moores - HR max = 202 – 0,55 x wiek
Wzór Tanaki – HR max = 207,2 – 0,65 x wiek

Gdy już poznacie własne tętno maksymalne, możecie śmiało dostosowywać obciążenie treningu, w oparciu o dane uzyskiwane z pulsometru. Niektóre orbitreku do ćwiczeń zapewniają funkcję analizy tętna poprzez pulsometr zamontowany w drążkach. Jeśli brak tej opcji, musicie zakupić pulsometr na rękę lub postawić na odpowiedni smartband (opaska sportowa) bądź smartwatch.

Osobom początkującym zaleca się, by obciążenie treningu wiązało się z uzyskiwaniem 60-70% tętna maksymalnego. W przypadku ćwiczeń o zwiększonej intensywności, wartości te mogą mieścić się w przedziale 70-80% tętna maksymalnego.

Jaki orbitrek polecacie?

Niezależnie od tego, czy Waszym głównym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, wzmocnienie mięśni czy poprawa kondycji, trudno o sukces w sytuacji, w której korzystacie ze źle dobranej maszyny. Jest to niestety częsty błąd, popełniany przede wszystkim przez osoby początkujące. Każde urządzenie treningowe należy dobierać do własnych możliwości i potrzeb. Z orbitrekiem domowym jest podobnie. Przed zakupem warto więc odpowiedzieć sobie na kilka ważnych pytań.

Czy precyzyjna regulacja ma znaczenie? Jakość orbitreków często jest zależna od skuteczności i wygody regulacji obciążenia, która zazwyczaj odbywa się przy użyciu pokręteł lub przycisków w komputerze. Wpływ na jej dokładność ma zastosowany system hamowania.

Osoby, które ćwiczenia na orbitreku traktują wyłącznie jako dodatek do planu dnia i nie zamierzają ustalać szczegółowych planów treningowych, powinny celować w orbitreki mechaniczne. Są to sprzęty najtańsze i najbardziej ograniczone pod względem regulacji. Nie jest ona zbyt dokładna, jednak w ramach standardowego użytku powinna wystarczyć.

Znacznie precyzyjniejszą regulację obciążenia gwarantują natomiast orbitreki magnetyczne oraz orbitreki elektromagnetyczne. Te drugie korzystają z rozbudowanej elektroniki, która zapewnia nam dodatkowe możliwości

Jaka waga koła zamachowego będzie najlepsza? Im koło cięższe, tym intensywniejszy może być trening. Osoby starsze i mniej zaawansowane zazwyczaj decydują się na orbitreki z kołami o wadze do 10 kg. Modele cięższe pozwolą na wykonywanie trudniejszych ćwiczeń.
Jakie funkcje dodatkowe są dla mnie ważne? Orbitreki magnetyczne i orbitreki elektromagnetyczne zazwyczaj są wyposażane we własne komputery, które posłużą do regulacji obciążenia, a także obsługi wielu przydatnych funkcji. Przed zakupem warto więc sprawdzić, czego dotyczą. Najczęściej są to pomiary aktywności – pokonanego dystansu, czasu treningu, spalonych kalorii czy prędkości. Do tego dojść może też łączność bezprzewodowa (orbitreki Bluetooth lub Wi-Fi) oraz wgrane programy treningowe.

Orbitreki Zipro, orbitreki Kettler czy orbitreki HMS są dokładnie opisywane, dlatego bez trudu znajdziecie sprzęt dopasowany do Waszych potrzeb. Jeśli zależy Wam na urządzeniu gwarantującym szczególnie intensywne treningi, zwróćcie uwagę na orbitrek eliptyczny. W jego przypadku koło zamachowe montowane jest w przedniej lub tylnej części, dzięki czemu rozstaw platform jest znacznie mniejszy. Sprawia to, że trening przypomina nieco jazdę na nartach, w ten sposób możliwe jest uzyskanie większej intensywności.

Co ważne, maszyna eliptyczna jest zalecana także osobom zmagającymi się z problemami z kolanami bądź kręgosłupem. Taka maszyna w mniejszym stopniu obciąża bowiem stawy i kości.

Orbitrek – jakie efekty zapewnia?

Wspomnieliśmy już o tym, że orbitrek do domu to doskonałe narzędzie do spalania tkanki tłuszczowej i zrzucania zbędnych kilogramów. Warto jednak pamiętać o tym, że efekty regularnych treningów mogą być znacznie szersze. Co daje orbitrek?

Poprawa wydolności organizmu – układ krążenia pracuje znacznie sprawniej, serce jest mocniejsze, a organizm dobrze radzi sobie z wysiłkiem.
Obniżenie cholesterolu – rzadko się o tym wspomina, jednak jest to jedna z najważniejszych zalet korzystania z orbitreku.
Wzmocnienie mięśni – masa mięśniowa nie zwiększa swojej objętości, ale same mięśnie stają się mocniejsze i bardziej wytrzymałe.
Lepsza kondycja – ćwiczenia na orbitreku zalecane są osobom, którym zależy na treningu ogólnorozwojowym i wzmacniającym. Regularne wykorzystanie maszyny sprawi, że organizm przyzwyczai się do wysiłku.
Poprawa samopoczucia – trening gwarantuje obniżenie stresu związanego z codziennymi aktywnościami w pracy i w domu. Gdy organizm jest zdrowy, ma to wpływ również na psychikę. Czujemy się lepiej i jesteśmy gotowi do codziennych wyzwań.

W sieci często pojawiają się pytania, czy w ciąży można ćwiczyć na orbitreku. Jest to możliwe ze względu na to, że orbitrek nie obciąża zbyt bardzo kości i stawów. Oczywiście wiele zależy do wybranego modelu. Szczególnie zalecane są orbitreki magnetyczne, elektromagnetyczne oraz eliptyczne. Przed zakupem sprzętu lepiej jednak skonsultować to z lekarzem prowadzącym.

Orbitrek w domu to doskonała okazja do tego, aby zadbać o własne zdrowie. Przejście z kanapy na maszynę do ćwiczeń wiązać się będzie z samymi korzyściami, dlatego warto rozważyć jej zakup. Gdy już zdobędziecie swój własny orbitrek, pamiętajcie o wszystkich kwestiach poruszonych powyżej.