Stretching / rozciąganie – jaki ma wpływ na organizm? Jak wykonywać?

Jak się okazuje, stretching okaże się przydatny nie tylko przed treningiem, ale również na co dzień.

Spis treści:

Stretching – co to jest?
Jak rozciąganie wpływa na sylwetkę?
Kto powinien zdecydować się na stretching?
Rozciąganie - jak zacząć?
Stretching – ćwiczenia

Wiele mówi się o tym, że przed wysiłkiem należy odpowiednio rozciągnąć mięsnie. W jaki sposób należy się do niego zabrać?

Osoby pracujące przy biurku, a także prowadzące siedzący tryb życia bardzo często narzekają na bóle kręgosłupa, a także na zdrętwienie mięśni. Chcąc uniknąć poważniejszych następstw przyszłości, a także zredukować ewentualność wystąpienia kontuzji, warto codziennie rozruszać swoje ciało, chociażby przez kilka minut.

Stretching – co to jest?

Jeżeli chodzi o definicję rozciągania, należy podkreślić, iż jest to pewien zestaw ćwiczeń, których zadaniem jest rozciąganie i rozluźnianie mięśni, co między innymi poprawia ich elastyczność, a także redukuje ewentualny ból.

Warto podkreślić, że stretching może również przygotować nasz organizm do intensywniejszego wysiłku, związanego między innymi z treningiem biegowym, siłowym czy tez aerobowym.

Jak rozciąganie wpływa na sylwetkę?

Wiele osób bagatelizuje znaczenie omawianych ćwiczeń, uznając, iż w wielu przypadkach są one niepotrzebne. Jest to oczywiście pogląd błędny.

Na początek należy podkreślić, iż odpowiednio wykonane rozciąganie pozwala nam znacząco zredukować ryzyko powstania kontuzji podczas treningu. Gdy mięśnie będą zbite i „zastane”, dynamiczne ruchy mogą prowadzić do ich naderwania bądź przeciążenia. Celem stretchingu będzie więc ich rozgrzanie i wprowadzenie do aktywności.

To jednak nie wszystko, ponieważ rozciąganie ma duży wpływ na naszą sylwetkę, dlatego może uznawane za osobny trening, polecany zwłaszcza osobom prowadzącym siedzący tryb życia. Jakie gwarantuje efekty?

Poprawa elastyczności mięśni – wszystko dzięki regularnemu rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni. W ten sposób zakres naszych ruchów zdecydowanie się poszerza, dlatego jesteśmy na przykład w stanie znacznie głębiej schylić się bez uginania kolan.
Usprawnienie krążenia – dzięki temu znacznie rzadziej będą nas „łapały” zakwasy. Biorąc to pod uwagę, rozciąganie jest zalecane osobom, które wracają do treningów po dłuższej przerwie.
Wzmocnienie stawów –nie tylko stają się one bardziej wytrzymałe, ale również zwiększa się ich ruchomość, dzięki czemu zakres naszych ruchów staje się dużo szerszy.
Redukcja bólu – mowa tu zwłaszcza o kręgosłupie, który doskwiera osobom spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej. Często wystarczy chwila rozciągania, by ból zelżał.
Ujędrnienie sylwetki – stretching nie pozwoli nam spalić wielu kalorii, jednak z pewnością nasza sylwetka stanie się bardziej elastycznie i lepiej ujędrniona, co oczywiście pozytywnie wpłynie na jej wygląd.

Oczywiście nie możemy zapominać również o tym, że codzienna aktywność pozwala obniżyć poziom stresu i poprawić nasze samopoczucia. Rozciąganie jest więc doskonałym pomysłem po całym dniu spędzonym w pracy lub przy realizacji domowych obowiązków.

Kto powinien zdecydować się na stretching?

Na to pytanie istnieje tylko jedna odpowiedź – każdy! Warto jednak podkreślić, że rozciąganie szczególnie przyda się osobom, które przez długi czas w przeciągu dnia siedzą, na przykład przy biurku i komputerze.

Codzienne rozciąganie mięśni okaże się również zbawienne dla osób uskarżających się na drobne bóle pleców i karku, a także na „zastałe” i sztywne mięśnie. Co ważne, stretching powinien być obowiązkowy dla wszystkich odbywających regularne treningu siłowe oraz aerobowe.

Polecane akcesoria fitness

Rozciąganie - jak zacząć?

Podobnie jak w przypadku każdej aktywności, początkowe ćwiczenia muszą być przez nas wykonywane powoli i dokładnie, tak aby nasze mięśnie w odpowiedni sposób zostały wprowadzone w ruch. Zbyt dynamiczne ruchy mogą doprowadzić nas do kontuzji.

Co równie ważne, na początek warto zająć się jedną partią mięśni i powoli przechodzić do następnych. Przez cały czas należy spokojnie i regularnie oddychać. Wstrzymywanie oddechu nie jest tu wskazane.

Rozciąganie statyczne

Wyróżniamy dwa rodzaje stretchingu – statyczny oraz dynamiczny. W przypadku tego pierwszego celem będzie rozciągnięcie mięśni w stanie spoczynku, a następnie ich rozluźnienie. Tego typu ćwiczenia najczęściej wykonywane są po treningu.

W ramach takiego stretchingu rozciągamy mięśnie, utrzymujemy je w tej pozycji, a następnie powoli rozluźniamy. Dzięki temu jesteśmy w stanie je uspokoić oraz rozluźnić, dzięki czemu regeneracja po treningu przebiega sprawniej i efektywniej. Zmniejszamy również ryzyko wystąpienia zakwasów.

To jednak nie wszystko, ponieważ stretching statyczny okaże się doskonałym wyborem dla osób zmagających się z wadami postawy lub przechodzącymi rehabilitację po urazach.

Rozciąganie dynamiczne

W tym przypadku mamy do czynienia z ćwiczeniami wykonywanymi przed treningiem, mającymi rozgrzać mięśnie zanim zostaną poddane intensywnemu wysiłkowi. Wszystko to pozwala uzyskiwać lepsze rezultaty, a także uniknąć ewentualnych kontuzji.

Jak sama nazwa wskazuje, w przypadku tego stretchingu istotne będzie dynamiczne naciągnięcie mięśnia, a także szybki powrót do naturalnej pozycji. W ten sposób zwiększamy wydajność mięśni i poprawiamy ich elastyczność. Zwiększa się również ruchomość stawów, a naczynia krwionośne zostają rozszerzone, co zwiększa ilość dostarczanego tlenu do mięśni.

Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem

Ich celem jest zwiększenie elastyczności mięśni, dzięki czemu podczas biegu będziemy w stanie wykonywać dłuższe kroki. To zaś przekłada się na możliwość szybszego pokonania konkretnego dystansu. Co równie ważne, stretching pozwala nam zdecydować zredukować ryzyko kontuzji, zwłaszcza gdy podczas treningu pokonujemy spore dystanse. Zmęczone mięśnie są bardziej podatne na urazy, jeśli je więc wzmocnimy, a także poprawimy ich elastyczność, unikniemy wielu problemów.

Jak wskazują specjaliści, przed biegiem warto decydować się na rozciąganie dynamiczne, które przygotuje nasz organizm do wysiłku.

Rozciąganie po bieganiu

W tym przypadku mowa przede wszystkim o stretchingu statycznym, wykonywanym powoli, bez pośpiechu. Jak długo wykonywać takiego rozciąganie? Najlepiej przez minimum 10-15 minut.

Co istotne, tego typu stretching okaże się pomocny nie tylko dla biegaczy, ale również dla osób trenujących na siłowni. Rozciąganie po treningu sprawi, że nasze mięśnie szybciej się zregenerują, a my nie będziemy musieli martwić się ewentualnymi zakwasami.

Stretching – ćwiczenia

Na koniec podamy kilka przykładów ćwiczeń, które pozwolą nam rozciągnąć konkretne partie mięśni.

Rozciąganie pleców – zanim przejdziemy do właściwych czynności rozciągających, powinniśmy się nieco rozgrzać poprzez wykonywanie delikatnych skłonów, przysiadów i ruchów aerobowych. Istnieje wiele technik rozciągania mięśni – jedną z nich jest tak zwana kołyska. Musimy położyć się na brzuchu i złapać rękoma za nasze kostki. Po tej czynności wyciągamy się w górę, tak aby na ziemi pozostał jedynie korpus (nogi i klatka piersiowa muszą zostać uniesione). Następnie przez 20-25 sekund wykonujemy pochylenia w przód i w tył.
Rozciąganie nóg – stretching może polegać między innymi na wykonywaniu skłonów do przodu w pozycji siedzącej (nogi i ręce musza być wyprostowane), przyciąganiu stóp do pośladków stojąc lub poprzez wysunięcie jednej nogi zgiętej w kolanie daleko do przodu, a drugiej wyprostowanej w tył.
Rozciąganie łydek – najprostsze ćwiczenie polega na uniesieniu rąk ku górze i podniesieniu pięt w taki sposób, aby stać wyłącznie na palcach. Wytrzymujemy tak przez kilka-kilkanaście sekund, jednocześnie starając się jak najbardziej wyciągnąć ciało do góry. W rozciąganiu łydek pomocna okaże się również guma gimnastyczna.
Rozciąganie barków – jedno z ćwiczeń na rozciągnięcie barków wymaga wykorzystania ściany. Kładziemy się na brzuchu, a następnie opieramy nasze dłonie wysoko o ścianę. Wytrzymujemy tak kilkadziesiąt sekund. Warto wykonywać również splot dłoni za plecami.
Rozciąganie kręgosłupa – bardzo ważne dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Splatamy ręce ze sobą, a następnie unosimy je wysoko w górę i lekko pochylamy się w tył. Kręgosłup rozciągniemy także poprzez wykonywanie skrętów tułowia, a także skłonów z wyprostowanymi plecami.

Jak często wykonywać rozciąganie mięśni? Zawsze przed i po treningu, a także codziennie, jeśli w ciągu dnia nie ruszamy się za bardzo. Co ważne, stretching możemy wykonywać w domu, a nawet przed komputerem. Chodzi bowiem przede wszystkim o to, aby rozruszać zastane mięśnie, co poprawi ich elastyczność, a także usprawni pracę układu krążenia.

Regularnie wykonywane rozciąganie zapewni nam same korzyści, dlatego warto o nim pamiętać. Nie tylko wtedy, gdy realizujemy plan treningowy.