Tabata - co to jest? Jak ćwiczyć? Efekty

Oczywiście długotrwałe wykonywanie takich ćwiczeń byłoby po prostu niemożliwe. Dlatego też cała tabata ma trwać maksymalnie około 4 minut. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać przez 20 sekund, a następnie trzeba przeznaczyć 10 sekund na odpoczynek. Proste obliczenie wskazuje zatem, że jedna seria wraz z odpoczynkiem trwa pół minuty. Toteż tabata na ogół uwzględnia 8 ćwiczeń. Naturalnie ich dobór nie jest przypadkowy. Podczas treningu zaleca się wykonywanie ruchów angażujących do wysiłku całe ciało. Koronnym przykładem będą więc przysiady lub tzw. burpees (przeskok z pełnego przysiadu do pozycji do pompki i na odwrót). Przykładowy program treningowy może wyglądać następująco:

Rzecz jasna nic nie stoi na przeszkodzie, aby dowolnie modyfikować powyższą rozpiskę. Tabata może bowiem uwzględniać ćwiczenia, do których wykonania niezbędne są pewne akcesoria treningowe. Przykładem będzie tutaj choćby unoszenie nóg w zwisie lub podciąganie. Obydwa ruchy należy wykonywać na drążku gimnastycznym.

Tabata w domu jest więc jak najbardziej możliwa, natomiast warto wówczas zastanowić się nad zakupem dodatkowego wyposażenia fitness. Przy okazji ćwiczeń we własnym mieszkaniu trzeba także poruszyć aspekt związany z bezpieczeństwem. Podstawą efektywnego wykonywania tabaty musi być poprawna technika. Dlatego osoby z mniejszym doświadczeniem i słabszymi warunkami fizycznymi powinny postawić na prostsze oraz mniej wymagające ćwiczenia. W przeciwnym wypadku trening może zakończyć się nawet doznaniem urazu.

Jak często ćwiczyć?

Tabata jest często przedstawiana jako niezawodny i szybki sposób na spalenie kalorii, a co za tym idzie – utratę zbędnych kilogramów. Wynika to z faktu, że intensywne ćwiczenia fizyczne rzeczywiście są bardzo efektywne pod kątem walki z tkanką tłuszczową. Jak skuteczna jest zatem tabata – ile kalorii można spalić podczas jednego treningu? Uśrednione wyliczenia wskazują na około 200-300 kalorii. Z tego powodu ćwiczenia muszą być uzupełnione poprzez odpowiednią dietę, gdyż bez niej proces odchudzania nie będzie skuteczny. Co do samego treningu, jego częstotliwość zależy głównie od poziomu zaawansowania danego człowieka:

• osoby początkujące – tabata może okazać się niezwykle trudnym programem dla ludzi, którzy nie prowadzą regularnej aktywności fizycznej. W związku z tym początkujący powinny ograniczyć się do 1-2 treningów w tygodniu.
• osoby średniozaawansowane – jeżeli regularne ćwiczenia nie są dla kogoś nowością, taki człowiek może wykonywać tabatę 2-3 razy w tygodniu. Jednak przez pierwsze kilka treningów warto zachować rozsądek i sprawdzić, jak organizm poradzi sobie z nowym typem obciążenia.
• osoby doświadczone i sportowcy – sportowcy i ludzie prowadzący bardzo aktywny tryb życia mogą ćwiczyć nawet 3-4 razy w tygodniu. Przy takim harmonogramie wskazane jest to, aby pamiętać o jednym dniu przerwy pomiędzy poszczególnymi treningami. W ten sposób organizm będzie mógł się zregenerować.