Witaminy – jakie wybrać, które są najlepsze?

Warto wiedzieć!

Bez odpowiedniej podaży witamin ciężko mówić o zdrowiu. Ich ewentualne niedobory najbardziej odczuwają sportowcy. Bardzo intensywne treningi i konieczność szybkiej regeneracji odkrywają wszelkie braki w organizmie.

Jak działają witaminy?

Aby zrozumieć precyzyjnie zasadę działania witamin potrzebna jest olbrzymia wiedza z biochemii. Na szczęście w ogólnym spojrzeniu jest ona zdecydowanie prostsza. Otóż, witaminy są niezbędne do przeprowadzania wielu procesów w organizmie. Nie stanowią one źródła energii, ani składnika budulcowego, a jednak są nam bardzo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.

Jak dzielimy witaminy?

Podstawowy podział różnicuje witaminy na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Różnią się, jak sama nazwa wskazuje, środowiskiem, w którym się rozpuszczają. Co to oznacza dla nas?

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Do tej grupy zalicza się cztery witaminy: A, D, E i K. Znajdują się w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Trudno doprowadzić do ich niedoboru. Jednocześnie łatwo je „przedawkować”. Choroba z tego wynikająca nazywana jest hiperwitaminozą. Jej główne objawy to zmęczenie mięśni, osłabienie kości, choroby skóry, nudności i wymioty. W najgorszym przypadku hiperwitaminoza prowadzi do powstania nowotworów lub ślepoty.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Cała reszta witamin rozkładana jest w środowisku wodnym i jako taka nie może być magazynowana. Są to „aż” dwie witaminy: B i C. Jednak po spojrzeniu na ilość różnych podgrup witaminy B, okazuje się, że de facto witamin rozpuszczalnych w wodzie jest 18 (B1 do B17 i C). Są one wydalane z moczem więc zjawisko hiperwitaminozy w ich przypadku prawie nie występuje. Jednak aby równowaga w naturze była zachowana, łatwo o ich niedobór. Objawy są bardzo różne. Najgorszym z nich jest paraliż mięśni i uszkodzenie mózgu.

Kiedy zażywać witaminy?

Naturalnym jest, że sportowcy chcąc osiągnąć jak najlepszy wynik wykorzystują każdą możliwość. Jedną z nich jest suplementacja witaminami. Niemniej konieczną dla organizmu ilość najzdrowiej jest dostarczyć zróżnicowaną dietą. Podobnie jak każdego innego składnika potrzebnego organizmowi.

Kiedy występuje konieczność suplementacji? Niezawodną metodą jest obserwowania swojego ciała, siły na treningach, wytrzymałości. Jeśli jest się ciągle zmęczonym, nawet po odpowiedniej dawce snu i opuszczeniu treningu lub dwóch to znak, że coś się dzieje. Wtedy należy przeanalizować czy aby w ostatnim czasie nie nastąpiły jakieś zmiany w diecie, ilości treningów, miejscu zamieszkania itp. Gdy wszystko jest „po staremu” jedną z opcji jest niedobór jakichś witamin lub minerałów. Wtedy najlepiej skonsultować się z lekarzem, który pomoże w wyborze odpowiedniego suplementu.

Inną przyczyną leżącą u podstaw suplementacji jest niedobór danego składnika w diecie. Można to ustalić samemu żmudnie analizując każdy posiłek lub skorzystać z pomocy dietetyka, który na podstawie dostarczonych danych wyciągnie odpowiednie wnioski. Pomoże również wybrać odpowiedni suplement, idealnie dobrany do naszych potrzeb. W dłuższej perspektywie pomoże w ułożeniu odpowiedniej diety, dostarczającej wszystkie potrzebne składniki.

Wielu sportowców-amatorów ma jednak problem z utrzymaniem dobrej, pełnowartościowej, zbilansowanej diety. Większość musi łączyć pracę lub szkołę z treningami. Do tego ojcowie muszą zadbać o swoją rodzinę. Gdzie tu znaleźć czas na odpowiednie posiłki? Wtedy chcąc utrzymać wysoką intensywność treningu - konieczna jest odpowiednia suplementacja.

Jakie witaminy dla sportowców są najlepsze?

Sportowcy to grupa osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na mikro i makroskładniki dietetyczne. Z tego dobór odpowiedniego preparatu wcale nie jest prosty.

Aby dobrać odpowiedni zestaw witaminy należy zadać pytanie: Jakie witaminy są szczególnie potrzebne sportowcom?. Tutaj odpowiedź będzie następująca: C, E, A jako antyoksydanty i kompleks witamin z grupy B, ponieważ jest wypłukiwana z organizmu. Kulturyści są jedną z grup sportowców i jako tacy również potrzebują witamin z całej palety. Te najbardziej potrzebne to D3, K2, A, cała grupa B, E i witamina C.

Jak suplementować witaminy?

Suplementy witaminowe najlepiej przyjmować wraz z posiłkiem, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach należy przyjmować wraz z posiłkiem bogatym w tłuszcze.

Jak łączyć witaminy?

Istnieje kilka ogólnych zasad dotyczących łączenia witamin, które zostaną podane poniżej. Na wstępie jednak warto zaznaczyć, że nie jest ważne tylko jaka witamina jest przyjmowana, ale również w jakiej postaci. Dlatego zawsze warto sprawdzić zalecenia producenta danych suplementów.

Poniżej znajdują się ogólne porady czego z czym nie należy łączyć i które związki dobrze razem działają. Nie są to oczywiście bezwzględne wytyczne, a spożywanie suplementów inaczej niż zostało to rozpisane nie powinno przynieść szkody. Niemniej jednak, aby osiągnąć jak największe korzyści warto się stosować do tych zaleceń.

Synergiczne witaminy

• Witamina C: A, E, B6, B5
• Witamina B1: C, E, B6, B12, B3, B5
• Witamina B2: A, B3, B10
• Witamina B3: E, A, B1, B2, B6, B5, B10
• Witamina B5: A, E, C, B1, B3, B6, B10
• Witamina B6: A, E, B1, B3, B5, B12, B10
• Witamina B12: D, B1, B3, B6, E, C, B10
• Witamina A: C, B2, E, B3, B1, B6
• Witamina D: E, B12
• Witamina E: A, D, B6, C, B12, B1, B5, B3, B10

Antagonistyczne witaminy

• Witamina B1: B6, B2, B12
• Witamina B2: B1
• Witamina B6: B1
• Witamina B12: C, B1
• Witamina A: D, E, B1, K, B12
• Witamina D: A
• Witamina E: A
• Witamina K: D, B1, B12, B10

Czy woda wypłukuje witaminy z organizmu?

Często zadawane pytanie. Owszem, woda wypłukuje minerały, ale jedynie wtedy, gdy jest to woda destylowana. Nie przez przypadek woda mineralna nazywana jest „mineralną”. Dostarcza one bowiem człowiekowi pewne minerały. Natomiast woda destylowana, oczyszczona, „wyciąga” sole mineralne z organizmu. Podobnie działa nieskazitelnie czysta woda polodowcowa. Najzdrowsza dla człowieka jest woda źródlana, która zawiera komplet niezbędnych minerałów, jednocześnie nie pozwalając na ich przedawkowanie, a może się to zdarzyć gdy pije się za dużo wody mineralnej.

Kompleks witaminowy - czy to dobry pomysł?

Kompleksy witaminowe atakują swoją doskonałością w reklamach. Niektórzy w trakcie suplementacji odczuwają poprawę. Inni natomiast nie notują żadnych zmian. Wynika to z prostego faktu, że dawki minerałów i witamin w wielu kompleksach mają zachowawcze ilości. Dlatego wspomagają jedynie niektórych. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem są suplementy kierunkowe, zawierające jeden, główny składnik (jakaś witamina lub minerał). Zastosowanie tych środków najlepiej skonsultować z dietetykiem lub lekarzem. Wiele związków w zbyt dużej ilości może bowiem zaszkodzić organizmowi.

Jeśli jednak ktoś jest zdecydowany na kompleks to jaki powinien wybrać? Przede wszystkim renomowanego producenta. Wtedy ma się pewność, że dana mieszanka jest najlepszą możliwą, a składniki dobrze działają razem. Wszystkie nazwy witamin muszą być określone powszechnymi nazwami (np. B9 może być nazywana kwasem foliowym, B7 biotyną itd.). Należy się natomiast wystrzegać produktów, w których zamiast tradycyjnych nazw producent zastosował niespotykane nazwy własne. Teoretycznie są to formuły ulepszone. W większości jednak przypadków ulepszanie witamin tylko pogarsza ich przyswajalność.

Polecane artykuły

Najlepszy Kwas Foliowy – ranking top 10 najczęściej wybierany

Najlepsza Biotyna – ranking top 10 najczęściej wybieranej

Beta-karoten - działanie, dawkowanie, występowanie