Udostępnij
Skomentuj

Ćwiczenia na biceps – najlepsze ćwiczenia na mięśnie bicepsów

Bicepsy to jedna z najbardziej popularnych grup mięśniowych. Sprawdź jak je poprawnie ćwiczyć aby rosły.

Każdy facet zaczynający swoja przygodę z siłownią chce mieć wielkie ramiona, bicepsy są bardzo zauważalną grupą mięśni przez innych. Ważne jest, aby pamiętać, że w rzeczywistości nie biceps, a triceps odpowiada za wielkość naszego ramienia, więc chcąc mieć dobrze rozwinięte bicepsy, również musimy pamiętać o treningu mięśni tricepsów.

Anatomia mięśni bicepsa

Biceps, a właściwie mięsień dwugłowy ramienia łączy dwa stawy – staw ramienny oraz staw łokciowy, dzięki czemu umożliwia nam zginanie przedramienia. Mięsień dwugłowy, jak sama nazwa wskazuje składa się z dwóch głów:

  • Głowy długiej – która odwodzi ramię i obraca do wewnątrz.
  • Głowy krótkiej – która przywodzi ramię.

Najlepsze ćwiczenia na biceps – plan treningowy

Do efektywnego przećwiczenia bicepsów wystarczą nam cztery ćwiczenia na biceps, które według badań naukowych angażują mięśnie ramion w największym stopniu i tym samym pozwalają w optymalny sposób rozwijać bicepsy.

Uginanie ramion w oparciu o kolano z hantlą (96 proc. zaangażowania mięśni bicepsów)

Mięśnie zaangażowane w ruch:

  • Mięsień dwugłowy ramienia.
  • Mięsień ramienny.

Uginanie ramion przy użyciu wyciągu dolnego – chwyt młotkowy (80 proc. zaangażowania mięśni bicepsów)

Mięśnie zaangażowane w ruch:

  • Mięsień dwugłowy ramienia.
  • Mięsień ramienno-promieniowy.
  • Mięsień ramienny.

Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie (79 proc. zaangażowania mięśni bicepsów

Mięśnie zaangażowane w ruch:

  • Mięsień najszerszy grzbietu.
  • Mięsień czworoboczny.
  • Mięsień równoległoboczny.
  • Mięsień dwugłowy ramienia.

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc (76 proc. zaangażowania mięśni bicepsów)

Mięśnie zaangażowane w ruch:

  • Mięsień dwugłowy ramienia.
  • Mięsień ramienny.

Przykładowy plan treningowy:

Jak często ćwiczyć bicepsy?

Bicepsy można ćwiczyć od 2 nawet do 4 razy w tygodniu. Warto jednak pamiętać aby w zależności od ilości sesji treningowych dobrać odpowiednią objętość treningową bo w przeciwnym wypadku możemy przetrenować tą małą grupę mięśniową i zahamować jej wzrost.

Podczas układania planu treningowego należy również wziąć pod uwagę, że mięśnie dwugłowe ramion bardzo mocno pracują podczas treningu mięśni pleców.

Udostępnij
5,0
2 oceny
Oceń artykuł i Ty!

Komentarze (0)