Ćwiczenia na biceps – najlepsze ćwiczenia na mięśnie bicepsów

Każdy facet zaczynający swoja przygodę z siłownią chce mieć wielkie ramiona, bicepsy są bardzo zauważalną grupą mięśni przez innych. Ważne jest, aby pamiętać, że w rzeczywistości nie biceps, a triceps odpowiada za wielkość naszego ramienia, więc chcąc mieć dobrze rozwinięte bicepsy, również musimy pamiętać o treningu mięśni tricepsów.

Anatomia mięśni bicepsa

Biceps, a właściwie mięsień dwugłowy ramienia łączy dwa stawy – staw ramienny oraz staw łokciowy, dzięki czemu umożliwia nam zginanie przedramienia. Mięsień dwugłowy, jak sama nazwa wskazuje składa się z dwóch głów:

• Głowy długiej – która odwodzi ramię i obraca do wewnątrz.
• Głowy krótkiej – która przywodzi ramię.

Najlepsze ćwiczenia na biceps – plan treningowy

Do efektywnego przećwiczenia bicepsów wystarczą nam cztery ćwiczenia na biceps, które według badań naukowych angażują mięśnie ramion w największym stopniu i tym samym pozwalają w optymalny sposób rozwijać bicepsy.

Uginanie ramion w oparciu o kolano z hantlą (96 proc. zaangażowania mięśni bicepsów)

Mięśnie zaangażowane w ruch:

• Mięsień dwugłowy ramienia.
• Mięsień ramienny.

Uginanie ramion przy użyciu wyciągu dolnego – chwyt młotkowy (80 proc. zaangażowania mięśni bicepsów)

Mięśnie zaangażowane w ruch:

• Mięsień dwugłowy ramienia.
• Mięsień ramienno-promieniowy.
• Mięsień ramienny.

Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie (79 proc. zaangażowania mięśni bicepsów

Mięśnie zaangażowane w ruch:

• Mięsień najszerszy grzbietu.
• Mięsień czworoboczny.
• Mięsień równoległoboczny.
• Mięsień dwugłowy ramienia.

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc (76 proc. zaangażowania mięśni bicepsów)

Mięśnie zaangażowane w ruch:

• Mięsień dwugłowy ramienia.
• Mięsień ramienny.

Przykładowy plan treningowy: