Ćwiczenia na uda – najlepsze ćwiczenia na mięśnie ud

Nogi są tą partią ciała, która dosyć często jest pomijana w planach treningowych. Niestety pomijając treningi nóg, hamujemy możliwość rozwoju całego ciała, ponieważ ciało dąży do homeostazy. Nogi stanowią podstawę ciała, im są silniejsze, tym jesteśmy odporniejsi na urazy zewnętrzne z uwagi na wzmacniane podczas treningu ścięgna oraz więzadła. Dlatego tak ważne jest włączenie treningu nóg do naszego planu.

Anatomia mięśni ud

Aby móc zaplanować optymalny dla nas trening nóg należy poznać budowę mięśni naszych ud.

Mięśnie uda są podzielone na trzy różne grupy:

• Przednią
• Przyśrodkową
• Tylna

Grupa przednia to grupa mięśni prostowników podudzia, zalicza się do niej:

- mięsień krawiecki (łac. musculus sartorius) - ma on za zadanie zginanie oraz odwodzenia uda w obrębie stawu biodrowego, a także rotację biodra na zewnątrz, dodatkowo zgina udo w stawie kolanowym

- mięsień czworogłowy uda (łac. musculus quadriceps femoris)- posiada on aż cztery głowy: mięsień prosty uda, mięsień obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, oraz obszerny pośredni. Prostują one kończynę dolną w obrębie stawu kolanowego.

-mięsień stawowy kolana (łac. musculus articularis genus) - zapobiega zapadaniu się tzw. torebki stawu kolanowego

Grupa przyśrodkowa jest zwana inaczej grupą mięśni przywodzicieli, dzieli się na:

-mięsień grzebieniowy (łac. musculus pectineus) – zgina udo w stawie biodrowym, rotując je na zewnątrz

-mięsień smukły (łac. musculus gracilis) – przywodzi, a także prostuje udo w stawie biodrowym, zgina staw kolanowy wewnętrznie rotując goleń.

-mięsień przywodzicieli krótki (łac. musculus adductor brevis)–  zgina oraz przywodzi, a także rotuje zewnętrznie udo

-mięsień przywodzicieli długi (łac. musculus adductor longus)- rotuje udo na zewnątrz, zgina oraz przewodzi

mięsień przywodziciel wielki (łac. musculus adductor magnus)- włókna przednie zajmują się rotacją zewnętrzną natomiast tylne rotacją wewnętrzną

Grupa tylna to mięśnie zginaczy takie jak:

- mięsień dwugłowy uda (łac. musculus biceps femoris) - dzieli się na głowę długą oraz krótką. Pierwsza z nich ma za zadanie prostowanie uda w stawie biodrowym, natomiast zarówno długa jak i krótka zginają oraz rotują staw kolanowy na zewnątrz.

- mięsień półścięgnisty (łac. musculus semitendinosus) - prostuje oraz przywodzi udo w obrębie biodra, a także zgina i rotuje je w stawie kolanowym

-mięsień półbłoniasty (łac. musculus semimembranosus)– tak jak mięsień półścięgnisty przywodzi oraz prostuje udo w części biodrowej, a oprócz tego wewnętrznie rotuje oraz zgina staw kolanowy

Najlepsze ćwiczenia na uda – plan treningowy

Przysiad tylny ze sztangą na barkach

Mięśnie zaangażowane w ruch:

• Mięśnie czworogłowe uda
• Mięśnie dwugłowe uda
• Mięśnie pośladkowe

Polecane hantle w sklepie Presto

Wykroki chodzone ze sztangielkami

Mięśnie zaangażowane w ruch:

• Mięśnie czworogłowe uda
• Mięśnie dwugłowe uda
• Mięśnie pośladkowe

Wyprosty nóg siedząc

Mięśnie zaangażowane w ruch:

• Mięśnie czworogłowe uda

Martwy ciąg na prostych nogach

Mięśnie zaangażowane w ruch:

• Mięśnie dwugłowe uda
• Mięsień półścięgnisty
• Mięsień półbłoniasty
• Mięśnie grzbietu
• Mięśnie pośladkowe

Uginania nóg leżąc

Mięśnie zaangażowane w ruch:

• Mięśnie dwugłowe uda
• Mięsień półścięgnisty
• Mięsień półbłoniasty

Jak często ćwiczyć mięśnie ud?

Jak wspominano na wstępie artykułu, nogi są fundamentem całej sylwetki. Dla osób trenujących siłowo zaleca się trening tej partii ciała co najmniej dwa razy w tygodniu, stosując odpowiednio dobrany dla naszej sylwetki oraz preferencji plan treningowy.

Aby bodziec dla mięśni był wystarczającym obciążenie powinno być stopniowo zwiększane.

Warto wspomnieć, że sam trening, nie gwarantuje przyrostu mięśni nóg. Należy również zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę oraz suplementację.