Ćwiczenia w pracy - jak wykonywać, co warto kupić?

Konsekwencją siedzącego trybu życia może być otyłość oraz szereg innych groźnych powikłań. Na szczęście, treningi można przeprowadzić wszędzie, nawet będąc w pracy. Podpowiadamy zatem, jak ćwiczyć w trakcie pracy, aby uniknąć bólu i niebezpiecznych schorzeń?

Godziny spędzone przy biurku mogą dłużyć się niemiłosiernie, zwłaszcza jeśli odczuwamy ból i dyskomfort. Ćwiczenia nie tylko przyniosą natychmiastową ulgę, ale również, o ile będą wykonywane regularnie, oddalą widmo groźnych powikłań wynikających z siedzącego trybu życia. Jest to niezwykle ważne, jeśli chcemy zachować zdrowie przez wiele lat.

Wady siedzącego trybu życia

Wielogodzinna praca przy biurku i brak aktywności fizycznej to coraz powszechniejsza praktyka. Prowadzi ona do tego, iż nawet osoby w młodym wieku mają wiele schorzeń. To poważny problem zwłaszcza w krajach rozwiniętych w wysoko rozwiniętych, w tym także w Polsce.

Siedzący tryb życia coraz częściej staje się bowiem elementem spędzania wolnego czasu. Nic przecież nie relaksuje tak jak czytanie książek w fotelu, oglądanie telewizji czy też gra w gry komputerowe. Wszystkie te aktywności, choć niewątpliwie są przyjemne, w długoletniej perspektywie mają negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Siedzący tryb życia ma wiele wad. Przyczynia się do powstawania:

• zwyrodnień kręgosłupa,
• cellulitu,
• nadwagi i otłuszczenia w okolicy pośladków i bioder,
• żylaków,
• zaburzeń przepływu krwi,
• zawałów,
• bóli kręgosłupa,
• hiperlordozy,
• zaparć,
• hemoroidów.

Biorąc pod uwagę możliwość występowania powyższych powikłań, nie dziwi fakt, iż siedzący tryb życia został uznany za bardziej ryzykowne zachowanie niż spożywanie alkoholu czy też palenie papierosów. Warto mieć to na uwadze. Jeżeli obawiamy się, iż w domu nie będziemy mieć czasu na aktywność fizyczną, pewne ćwiczenia fizyczne możemy wykonać w pracy.

Nie tylko przyniesie to ulgę dla naszego ciała, odciążając nieco kręgosłup, ale również pozytywnie wpłynie na samopoczucie. Co więcej, systematyczna aktywność fizyczna w trakcie pracy biurowej niweluje ryzyko wystąpienia powyższych schorzeń.

Jak ćwiczyć w pracy?

Do ćwiczeń możemy wykorzystać przerwę obiadową lub chwilowy przestój w obowiązkach. Czasem wystarczy kilkanaście minut w ciągu dnia, aby zobaczyć pierwsze efekty i poczuć się lepiej. Aktywność biurowa nie jest bardzo inwazyjna. Zwykle więc da się ją pogodzić z wykonywaną pracą. Nie musimy się zatem obawiać, iż odbije się ona na naszej efektywności. Najważniejsze jest wypracowanie odpowiednich nawyków, dzięki którym ćwiczenia będziemy wykonywać wręcz intuicyjnie.

Jakie ćwiczenia w pracy siedzącej sprawdzą się najlepiej? Najlepiej zdecydować się na:

• ćwiczenia relaksacyjne – mają na celu rozluźnić mięśnie, odprężyć umysł oraz uspokoić oddech. Pomagają także uporać się ze zmęczeniem. Wystarczy kilka wolnych chwil, aby nieco odpocząć i znaleźć w sobie siły na resztę dnia. Co więcej, ćwiczenia relaksacyjne w pracy to również doskonały sposób, aby poradzić sobie ze stresem, który często towarzyszy nam podczas wykonywania codziennych obowiązków.

W pracy możemy wykonać między innymi tak zwane drzewo na wietrze. Przyjmujemy postawę swobodną, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Następnie unosimy ramiona w górę i za ich pomocą imitujemy ruch gałęzi na wietrze. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie aż do momentu, gdy napięcie w mięśniach zniknie.

• ćwiczenia izometryczne – ich celem jest wzmocnienie mięśni i zwiększenie siły. Aby je wykonywać, nie musimy dysponować dużą ilością czasu, nieprzeciętną kondycją czy też jakimkolwiek sprzętem. Sprawdzą się zatem doskonale w pracy. Polegają one na napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała bez użycia dodatkowych obciążeń. W trakcie tego treningu stawy pozostają nieruchome.

Jeżeli jednak zależy nam na lepszych rezultatach, możemy zastosować obciążenia w postaci hantli, obręczy czy też sztang. Musimy jednak mieć na uwadze to, iż noszenie takich przyborów do pracy może być kłopotliwe, tym bardziej że trening izomeryczny możemy wykonać bez ich użycia.

• ćwiczenia rozciągające – poprawiają krążenie, a tym samym dotleniają mózg, co w przypadku pracy biurowej nie pozostaje bez znaczenia. Mają pozytywny wpływ na nasz kręgosłup. Ograniczają ryzyko występowania wad postawy. Warto zatem co dwie godziny wstać od biurka i się nieco porozciągać, na przykład wykonując skłony czy też wyciągając ramiona jak najdalej ku górze.

Ćwiczenia w pracy na kręgosłup

Nie ma co ukrywać, iż to właśnie kręgosłup jest najbardziej obciążoną częścią naszego ciała, jeśli większość dnia spędzamy na siedząco. Aby uniknąć wad postawy, warto poświęcić w pracy kilka chwil na ćwiczenia. Dzięki nim kręgosłup będzie mniej napięty i narażony na dyskomfort oraz ból.

Oto zestaw przykładowych ćwiczeń:

1. Na początek należy usiąść wygodnie na krześle, stawiając stopy na podłodze, a ręce kładąc na kolanach. Następnie pochylamy się do przodu w taki sposób, aby dłonie dotknęły podłogi, a klatka piersiowa kolan. Po 10 sekundach utrzymywania takiej postawy, prostujemy się.

1. Stajemy w pozycji wyprostowanej, a następnie splatamy ręce za plecami i odginamy głowę do tyłu, w ten sposób ściągając łopatki za sobą. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

1. Będąc w pozycji wyprostowanej, łapiemy się dłońmi za boki jak najwyżej i wykonujemy skręty tułowia – raz w prawo, raz w lewo. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

1. Siadamy na krześle w taki sposób, aby plecy dotykały jego oparcia. Potem splatamy dłonie z tyłu głowy i wypychamy klatkę piersiową do przodu – jak najdalej jak możemy, wytrzymując w takiej pozycji około 10 sekund. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie – wedle uznania.

Jak ćwiczyć pośladki w pracy?

Aby zadbać o pięknie wyrzeźbione, zgrabne pośladki, nie trzeba wcale chodzić na siłownię. Trening w pracy również może przynieść takie efekty, o ile będzie systematycznie wykonywany. Warto również wykorzystać przybory treningowe, dzięki którym zamierzone rezultaty osiągniemy szybciej. Chodzi tu między innymi o:

• gumę do ćwiczeń – należy ją owinąć wokół kostek, a następnie podnieść jedną nogę nad podłogę, starając się odciągnąć ją jak najbardziej w bok. Druga noga ma w tym czasie pozostawać nieruchoma. Po kilku sekundach zmieniamy nogę. Ćwiczenie możemy powtarzać wedle uznania, z czasem zwiększając napięcie gumy.

• piłeczkę gimnastyczną – można ją umieścić między kolanami i mocno zaciskać. Jeśli ćwiczenie ma angażować także łydki, stopy należy postawić na palcach. W ciągu dnia należy zrobić kilkanaście powtórzeń. Piłeczkę można umieścić także między stopami i unosić nogi ku górze. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, a następnie wolno opuścić nogi na podłogę.

Jeżeli chcemy mieć zgrabne pośladki, zamiast windy powinniśmy wybierać schody. Szybki, energiczny chód po biurze również się sprawdzi, zwłaszcza jeśli w jego trakcie będziemy napinać mięśnie ud i pośladków.

Ćwiczenia w przerwie pracy

Przerwę w pracy możemy wykorzystać na wykonywanie ćwiczeń. Z uwagi na fakt, iż wówczas mamy nieco więcej czasu, warto zrobić więcej powtórzeń lub zdecydować się na nieco bardziej zaawansowany trening, oczywiście w miarę możliwości. W tym czasie możemy wykonać na przykład przysiady, skłony czy też skręty tułowia.

Ćwiczenia w pracy stojącej

Wielogodzinna praca stojąca również może być obciążeniem dla naszego organizmu. Może ona wywoływać dyskomfort kręgosłupa, bóle nóg i żylaki. Dlatego nie warto ignorować niepokojących symptomów, takich jak obrzęki czy mrowienie. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń pozwoli ograniczyć dolegliwości.

Co powinniśmy robić? Przede wszystkim co 5-10 minut zmieniać pozycję ciała i ruszać nogami. Mogą to być lekkie wykopy, a nawet podskoki. Co kilkanaście minut warto również stanąć w lekkim rozkroku, jedną stopę opierając na podłodze, a drugą na palcach i napinając mięśnie łydki. Dobre rezultaty przynosi także wspinanie się na palcach.

Zdrowe nawyki

Wypracowanie zdrowych nawyków to kwestia najważniejsza, jeśli chcemy zapobiec pojawieniu się w przyszłości otyłości, wad postawy oraz innych schorzeń wynikających z siedzącego trybu życia. Pozwoli nam to również zachować smukłą sylwetkę, dobre samopoczucie i energię do życia. Oto dobre rady:

1. Przesiądź się na rower – zamiast dojeżdżać do pracy samochodem lub komunikacją miejską, wybierzmy rower. Będzie to z pożytkiem zarówno dla naszego zdrowia, jak i środowiska naturalnego.

1. Rób krótkie przerwy co 1h – w ich trakcie warto wykonać kilka ćwiczeń izometrycznych i rozciągających. Warto również energicznie przejść się po biurze. Dzięki temu zażyjemy nieco ruchu.

1. Uważaj, co jesz – osoby, które mają siedzącą pracę, powinny zwracać szczególną uwagę, na to, jakie produkty spożywają. Przetworzone jedzenie, wysokokaloryczne słodkie lub słone przekąski, gotowe dania, słodzone napoje i fast-foody – należy ich się wystrzegać. Są bowiem źródłem pustych kalorii. Zapewniają sytość, jednak jedynie na krótki czas. Zawierają również niewielką ilość składników odżywczych.

Tylko zdrowa żywność dostarczy nam wszystkich niezbędnych mikroelementów. W posiłkach do pracy nie powinno zatem zabraknąć produktów pełnoziarnistych, warzyw oraz owoców. Pod ręką przyda się również solidna porcja wody – 1,5 l to minimum.

1. Ćwicz w pracy – w ten sposób wyeliminujemy ryzyko groźnych powikłań wynikających z siedzącego trybu pracy. Treningi możemy wykonywać bez jakichkolwiek przyrządów. Jeśli jednak chcemy zintensyfikować działania, warto zdecydować się na pewne akcesoria. Dobrze sprawdzi się zwłaszcza piłka gimnastyczna. Nie zabiera dużo miejsca. Z łatwością możemy ją zatem przechowywać w pracowniczej półce. Pozwala także na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń

1. Systematycznie trenuj – aktywność fizyczna po pracy jest niezwykle ważna, jeśli chcemy zachować zdrowie, kondycję i dobre samopoczucie. Warto zdecydować się na wysiłek, który lubimy. Wówczas łatwiej nam będzie zadbać o systematyczność treningów. Do wyboru mamy wiele opcji – bieganie, pływanie, jazda na rowerze, zajęcia taneczne czy kickboxing to tylko parę możliwości, jakie mamy.

Ćwiczenia w pracy biurowej to niezwykle ważna część dbania o swoje zdrowie, jeśli prowadzimy siedzący tryb życia. Warto je wykonywać systematycznie, gdyż tylko wówczas zauważymy efekty. Można je urozmaicać za pomocą przyrządów gimnastycznych. Jeśli mamy siedzącą pracę, nie możemy jednak zapominać o odpowiednio zbilansowanej diety oraz regularnej aktywności fizycznej w czasie wolnym. Tylko tak unikniemy groźnych powikłań.

Polecane artykuły

Fitness - jaki sprzęt? Co jest niezbędne? Jak zacząć?

Under Armour – sklep. Buty, bluzy, torby, koszulki. Co wybrać? Czy warto?

Ćwiczenia na plecy – najlepszy trening mięśni grzbietu.