Jak trenować w domu? Co warto kupić?
Trening w domu ma bardzo wiele zalet, począwszy od komfortu i treningu o dowolnej porze, na dogodnym dostosowaniu siłowni do swoich potrzeb skończywszy. Aby trenować w domu, wystarczy podstawowa wiedza jak to robić oraz kilka wskazówek odnośnie do sprzętu i samych ćwiczeń. Poniżej przedstawiamy wszystkie potrzebne informacje i przydatne porady na ten temat oraz sprzęt do treningu w domu, który pomoże efektywnie ćwiczyć.
Trening obwodowy
Trening obwodowy to pierwszy i jeden z najskuteczniejszych sposobów na trenowanie w domu. Jego głównym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej oraz wzmacnianie wielu grup mięśni w krótkim czasie. Taki typ ćwiczeń różni się intensywnością, która jest większa niż przy tradycyjnych ćwiczeniach na siłowni, a sprzęt do treningu w domu jest łatwo dostępny i tani. Osoba trenująca wykonuje w tym typie treningowym ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy między nimi. Chwila odpoczynku następuje po zakończeniu serii składającej się z kilku rodzajów ćwiczeń. Taki styl wypływa na to, iż osoba trenująca wykonuje intensywne ćwiczenia, które przyczyniają się do spalania kalorii, ale nie obciąża konkretnych grup mięśni. Każde inne ćwiczenie angażuje inną grupę, dzięki czemu cała sesja jest efektywna i przynosi szybkie efekty.
Sprzęt do treningu w domu, który jest potrzebny to najczęściej sztanga, hantle czy uchwyty służące za podpórki. Jest to duży plus, gdyż nie trzeba wydawać sporych sum na wyposażenie siłowni. Oto ćwiczenia na konkretne grupy mięśniowe:
- nogi — przysiady ze sztangą, stepy
- brzuch — podciąganie nóg w zwisie, plank
- klatka piersiowa — pompki, wyciskanie sztangi leżąc
W zależności od poziomu zaawansowania, zwiększa się ilość ćwiczeń w jednym obwodzie oraz czas ich wykonywania, oraz ilość całych obwodów. Dla początkujących osób zalecanych jest 5-6 ćwiczeń, 3-4 obwody, czas ok. 20-25 minut i 3-4 dni treningowe w tygodniu.
Trening cardio
Trening cardio jest kolejnym typem treningu, idealnym w domowych warunkach. Nie wymaga, aby sprzęt do treningu w domu był zaawansowany i drogi, a szeroki zakres możliwych ćwiczeń umożliwia dobranie popularnych przyrządów i urządzeń. Trening cardio polega na długim i jednostajnym wysiłku, który nie jest intensywny i wykorzystuje 60% - 70% naszych możliwości. Taki sposób ćwiczenia ma trzy główne zalety. Wpływa on na wzmocnienie mięśnia sercowego, co minimalizuje ryzyko chorób. Kolejnym plusem jest zwiększenie wydolności organizmu, co przekłada się na lepszą kondycję. Ostatnim i najbardziej pożądanym efektem jest spalanie kalorii.
Sprzęt do treningu w domu, który warto przy tym wykorzystać to: orbitreki, rowery stacjonarne, bieżnie czy wioślarze – ten ostatni, daje najlepsze rezultaty.
Trening funkcjonalny
Bardzo ciekawym i przydatnym typem treningu w domu jest trening funkcjonalny. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń przypominających ruchy z codziennego życia. Nie wpływa on na budowanie muskulatury, ale na zwiększenie naszej sprawności i podniesienie kondycji. Sprzęt do treningu w domu w takiej formie jest bardzo tani i nie zajmuje wiele miejsca. Możemy z powodzeniem używać piłek, podestów, hantli czy taśm.
Ćwiczenia polegają na wykonywaniu konkretnych czynności przez ok. minutę, a następnie przechodzenie do kolejnych. Czas zależy od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej i może wahać się miedzy 30 a 90 sekund. Trening powinien być przeprowadzany 3-4 razy w tygodniu z uwagi na intensywność.
Trening na masę
W domu można również efektywnie przeprowadzać trening na przyrost masy mięśniowej. Do tego celu sprzęt do treningu w domu tak jak w pozostałych typach treningowych nie musi być drogi i zaawansowany. Dobrym pomysłem będzie wyposażenie swojej domowej siłowni w hantle, sztangi czy piłki lekarskie. Sprzęt do treningu w domu to także ławka czy drążek, które w bardzo dobry sposób wpływają na liczne grupy mięśni.
Do wyboru w tej kategorii mamy wiele ćwiczeń. Pompki czy podciąganie się na drążku rozwinie mięśnie bicepsów oraz barków. Używanie ekspandera lub podnoszenie sztangi w różnych pozycja doskonale wzmocni naszą klatkę piersiową. Do budowy mięśni brzucha dobre będą plank i nożyce. Najbardziej intensywne ćwiczenia powinny być rozdzielone 2-3 minutową przerwą. Treningi powinny też odbywać się 3-4 razy w tygodniu, aby nie przyniosły kontuzji i nadwyrężeń.
Komentarze (0)