Plank - jak robić? Jak poprawnie wykonywać? Efekty
Wiele osób mylnie twierdzi, że aby wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha konieczne jest wykonywanie wielu ćwiczeń na brzuch. Szczególnie wśród Pań spotykanych w klubach fitness można zauważyć zbytnie skupianie się na tej części ciała i wykonywanie wielu ćwiczeń, głównie ogromnej ilości brzuszków. Nic bardziej mylnego! Aby wyrzeźbić mięśnie brzucha, wystarczy kilka odpowiednio dobranych ćwiczeń, jednym z najbardziej polecanych jest tzw. deska, czyli plank. Jak wykonywać to ćwiczenie by przynosiło optymalne korzyści?
Jak poprawnie zrobić plank?
Plank angażuje wiele grup mięśniowych w tym również mięśnie głębokie. Odpowiednio wykonany plank jest doskonałym ćwiczeniem wpływającym na mięśnie brzucha takie jak prosty i skośny, mięśnie korpusu, prostowników grzbietu, wzmacnia także mięśnie obręczy barkowej oraz przedniej i tylnej części ud. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Na pierwszy rzut oka ćwiczenie może wydawać się dosyć proste w wykonaniu, jednak wiele osób wykonuje je nieprawidłowo. Jak zatem wykonać plank?
Jest wiele wariantów tego ćwiczenia, ale warto zacząć od podstawowej jego wersji.
Plank, czyli tzw. deska to ćwiczenie polegające na leżeniu na podłożu, podpierając się na przedramionach. Pozycja wyjściowa polega na leżeniu twarzą skierowaną do ziemi, a następnie podparciu się na przedramionach. Ramiona powinny być ustawione na szerokości barków, barki powinny być ustawione dokładnie nad łokciami. Ręce w łokciach należy zgiąć pod kątem prostym. Stopy powinny dotykać ziemi palcami. Nogi lekko rozstawione. Pośladki powinny być spięte. Całe ciało od pięt do ramion powinno tworzyć prostą linię. W takiej pozycji należy wytrzymać jak najdłuższą ilość czasu. Osoby początkujące powinny starać się wytrzymać w takiej pozycji kilkadziesiąt sekund, np. zaczynając od 30 sekund, wykonując trzy takie serie, w niewielkich odstępach czasu, przerwa między seriami powinna trwać około minuty, a następnie stopniowo, z treningu na trening zwiększać czas wykonywanych serii.
Uwaga!
Ćwiczenia nie należy wykonywać częściej niż trzy razy tygodniowo, by dać czas mięśniom na regenerację.
Ważnym elementem w trakcie wykonywania ćwiczenia jest kontrola czy pośladki nie są zbyt uniesione oraz, czy część lędźwiowa kręgosłupa nie jest nieprawidłowo wygięta w dół. To dwa najczęściej spotykane błędy w trakcie wykonywania tego ćwiczenia, które sprawiają, że nie przynosi ono pożądanych korzyści i może być wówczas kontuzjogenne. W trakcie prawidłowo wykonywanego ćwiczenia obciążenie powinno być wyczuwalne głównie w mięśniach brzucha.
Plank – jakie efekty daje systematyczne wykonywanie „deski”?
Systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia z zachowaniem elementu progresji, czyli zwiększania czasu wykonywania pojedynczej serii pozwala na dosyć szybkie zauważenie efektów wizualnych, a także zwiększenia siły podczas treningów siłowych. Jeszcze lepsze efekty osiągniemy przy połączeniu treningów plank z odpowiednim treningiem interwałowym oraz zbilansowaną dietą co pomoże w spalaniu tkanki tłuszczowej i pozwoli na ukazanie się wyrzeźbionych mięśni brzucha.
Deska poza tym, że wyrzeźbi nasze ciało, wzmocni także mięśnie głębokie. Pomoże w utrzymaniu prostej postawy ciała, zmniejszając podatność na różnego rodzaju kontuzje. Może również pomóc w pozbyciu się różnych dolegliwości, takich jak bóle pleców.
Inne rodzaje ćwiczenia plank
Jak wspomniano we wcześniejszej części artykułu, istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Plank można wykonywać na różne sposoby, co jest polecane zwłaszcza osobom zaawansowanym, dla których zwykła jego wersja, nie stanowi już wyzwania. Dobrym pomysłem jest również urozmaicenie treningu plank, dodatkowym obciążeniem np. w postaci hantli czy ketli, co zwiększy jego trudność. Poza tradycyjną wersją można wyróżnić np.:
- Plank boczny
- Plank jacks
- Plank z uniesioną ręką
- Plankz uniesioną nogą
- Plankz rotacją bioder
- Plankz hantlami
Każdy rodzaj tego ćwiczenia angażuje mięśnie brzucha, a dodatkowo ma wpływ na różne inne partie ciała, pozwalając na ich wymodelowanie. Warto więc zastanowić się jakie partie ciała chcielibyśmy dodatkowo wyrzeźbić, a wówczas wybrać taką wersję plank, która pomoże nam w osiągnięciu celów sylwetkowych.
Plank – plan treningowy
Oto przykładowe plany treningowe w zależności od stopnia zaawansowania:
Plank ćwiczenia dla początkujących:
Poniedziałek, wtorek, piątek
- Plank- 3 × 30 sekund
- Plank boczny- 3 × 30 sekund na każdą stronę
Przerwy między seriami nie dłuższe niż 60 sekund.
Zobacz również:
Plank ćwiczenia dla średniozaawansowanych:
Poniedziałek, wtorek, piątek
- Plank- 3 × 60 sekund
- Plank boczny- 3 × 60 sekund na każdą stronę
Przerwy między seriami nie dłuższe niż 60 sekund.
Plank ćwiczenia dla zaawansowanych:
Poniedziałek, wtorek, piątek
- Plank- 3 × 60 sekund z obciążeniem
- Plank boczny- 3 x max. sekund na każdą stronę
Przerwy między seriami nie dłuższe niż 60 sekund.
Osoby zaawansowane powinny skupić się na progresji w postaci dokładania ciężaru z każdym kolejnym treningiem (proponowany skok obciążenia to od 2,5 do 5 kilogramów). W planku bocznym progresją będą kolejne sekundy.
Komentarze (0)