https://www.sklep-presto.pl/wiadomosc/trening-interwalowy-zasady-efekty-czy-warto/8387/ 2019-06-04 09:25:21.000000

Trening interwałowy - zasady, efekty, czy warto?

Interwały są bardzo popularne wśród sportowców. Przekonaj się jak działają i czy warto je stosować.

W kategoriach wysiłku fizycznego wiele osób zalicza trening interwałowy do pozycji dla zaawansowanych miłośników sportu. Panuje przekonanie, że jest on bardziej odpowiedni dla osób o już wypracowanych podstawach - a także odpowiednio przygotowanym organizmie, głównie kondycji.

Po części to prawda, jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, iż interwały nadają się także dla osób początkujących – zwłaszcza w kontekście budowania kondycji, pozbycia się niechcianych kilogramów, a także wprowadzenia ciała w nowy, zdrowszy tryb życia.

Trening interwałowy - zasady

Co to takiego trening interwałowy i na czym polega? W luźnym rozumieniu uznaje się za niego każdy trening korzystający w swojej strukturze z tak zwanych interwałów – są to następujące po sobie naprzemiennie krótkie okresy wzmożonego wysiłku oraz dłuższe okresy wysiłku umiarkowanego.

Jednemu interwałowi odpowiada czas, w jakim wykonamy jedno ćwiczenie początkowo z wysoką, a następnie średnią intensywnością. W niektórych kręgach przyjęło się używanie określenia „fale wysiłkowe”.

Warto wiedzieć! Wiele osób często myli takie pojęcia jak interwały czy cardio. Powinno się jednak oddzielić je grubą linią – cardio to najczęściej zwykły trening wytrzymałościowy, czego nie możemy zupełnie powiedzieć o interwałach.

Często najtrudniejszym pytaniem jest, jak długo powinny trwać interwały i cały trening. Otóż, co może zaskoczyć, trening interwałowy nie należy do długich. Może trwać od 5 minut do około 30 minut.

Podczas jednej sesji osoba na wysokim stopniu zaawansowania może dojść do 10 interwałów, początkującym zalecane jest średnio 5 ćwiczeń. Kolejno przechodzi się przez etapy takie jak: rozgrzewka, właściwe ćwiczenia (interwały), rozciąganie i schładzanie – to wszystko ma na celu uniknięcie kontuzji i urazów mięśni.

Osobom rozpoczynającym swą przygodę może z początku być ciężko przystosować ciało do nowej rutyny. Do tego właśnie służy podział na etapy, których długość i stopień trudności można modyfikować zależnie od potrzeb i dostosować do ćwiczącego.

Trzeba pamiętać, że w tym rodzaju treningu nie skupiamy się na ilości, ale na jakości – podczas wykonywania najważniejsza jest staranność i zaangażowanie wkładane w niedługi, ale intensywny wysiłek. Wtedy też trening interwałowy przynosi najlepsze efekty.

Trening interwałowy - efekty

Poza świetnym wpływem na budowanie naszej kondycji, treningi interwałowe sprawdzą się również jako doskonałe narzędzie do zgubienia zbędnych kilogramów.

W przeciwieństwie do treningu cardio, który wykonuje się ze stałą intensywnością, treningi interwałowe charakteryzuje zmienna intensywność przez cały okres wykonywania treningu.

Ta zmiana intensywności zwiększa tempo przemiany metabolizmu spoczynkowego w naszym organizmie aż do 24 godzin po zakończonym treningu, dzięki czemu nasze ciało będzie spalać więcej tłuszczu niż po zwykłym treningu cardio.

Odmiany treningu interwałowego

Dużą popularnością cieszy się oczywiście interwał fitness. Jest wiele popularnych programów ćwiczeń wykorzystujących techniki interwałowe, trenerzy także chętnie prezentują je na zajęciach i opowiadają jakie interwały i jak często robić – nie wspominając już o organizacji grupowych treningów interwałowych.

Ze względu na to, że wiedza o różnych sposobach ćwiczeń wciąż się rozszerza, nie możemy narzekać na dostępność opcji. Możliwe jest trenowanie interwałami na rowerze, basenie, a także we własnym domu – choćby ze skakaną.

Różnorodne style i techniki dostępne na basenie dają możliwość skrupulatnego ukształtowania wymarzonej sylwetki, kolarstwo skutecznie pomaga w zwiększeniu wydajności, a nawet skakanka stanowi nieocenioną pomoc przy pracy nad mięśniami nóg.

Dla osób nastawionych głównie na zrzucanie kilogramów także przewidziano odpowiednie warianty - wiele z nich w treningach interwałowych skupia się na jednym konkretnym ćwiczeniu, które w odpowiednich seriach powtarza niezliczoną ilość razy. Do takich należą m.in. pompki, przysiady czy też brzuszki.

Często widujemy także interwały na bieżni. Wtedy są to tak zwane interwały biegowe. Są bardzo rozpowszechnione, bo stosunkowo łatwo się nauczyć się, jak biegać interwały – wystarczy wyznaczyć sobie odpowiednie dla naszej kondycji odcinki czasu do przebiegania sprintem i truchtem.

Podobnie będzie wyglądało to z interwałami na orbitreku – jest on też bezpieczniejszy dla osób nieprzyzwyczajonych do długich biegów i stosunkowo łatwy w użytkowaniu.

Oczywiście poza biegaczami z treningu interwałowego korzystają także inni stali goście siłowni. Można go wykorzystać m.in. przy ćwiczeniach ze sztangą (oczywiście zalecane jest wcześniejsze doświadczenie z tym sprzętem, tak by nie przecenić swoich umiejętności) lub odważnikami.

W kategoriach wysiłku fizycznego wiele osób zalicza trening interwałowy do pozycji dla zaawansowanych miłośników sportu. Panuje przekonanie, że jest on bardziej odpowiedni dla osób o już wypracowanych podstawach - a także odpowiednio przygotowanym organizmie, głównie kondycji.

Po części to prawda, jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, iż interwały nadają się także dla osób początkujących – zwłaszcza w kontekście budowania kondycji, pozbycia się niechcianych kilogramów, a także wprowadzenia ciała w nowy, zdrowszy tryb życia.

Trening interwałowy - zasady

Co to takiego trening interwałowy i na czym polega? W luźnym rozumieniu uznaje się za niego każdy trening korzystający w swojej strukturze z tak zwanych interwałów – są to następujące po sobie naprzemiennie krótkie okresy wzmożonego wysiłku oraz dłuższe okresy wysiłku umiarkowanego.

Jednemu interwałowi odpowiada czas, w jakim wykonamy jedno ćwiczenie początkowo z wysoką, a następnie średnią intensywnością. W niektórych kręgach przyjęło się używanie określenia „fale wysiłkowe”.

Warto wiedzieć! Wiele osób często myli takie pojęcia jak interwały czy cardio. Powinno się jednak oddzielić je grubą linią – cardio to najczęściej zwykły trening wytrzymałościowy, czego nie możemy zupełnie powiedzieć o interwałach.

Często najtrudniejszym pytaniem jest, jak długo powinny trwać interwały i cały trening. Otóż, co może zaskoczyć, trening interwałowy nie należy do długich. Może trwać od 5 minut do około 30 minut.

Podczas jednej sesji osoba na wysokim stopniu zaawansowania może dojść do 10 interwałów, początkującym zalecane jest średnio 5 ćwiczeń. Kolejno przechodzi się przez etapy takie jak: rozgrzewka, właściwe ćwiczenia (interwały), rozciąganie i schładzanie – to wszystko ma na celu uniknięcie kontuzji i urazów mięśni.

Osobom rozpoczynającym swą przygodę może z początku być ciężko przystosować ciało do nowej rutyny. Do tego właśnie służy podział na etapy, których długość i stopień trudności można modyfikować zależnie od potrzeb i dostosować do ćwiczącego.

Trzeba pamiętać, że w tym rodzaju treningu nie skupiamy się na ilości, ale na jakości – podczas wykonywania najważniejsza jest staranność i zaangażowanie wkładane w niedługi, ale intensywny wysiłek. Wtedy też trening interwałowy przynosi najlepsze efekty.

Trening interwałowy - efekty

Poza świetnym wpływem na budowanie naszej kondycji, treningi interwałowe sprawdzą się również jako doskonałe narzędzie do zgubienia zbędnych kilogramów.

W przeciwieństwie do treningu cardio, który wykonuje się ze stałą intensywnością, treningi interwałowe charakteryzuje zmienna intensywność przez cały okres wykonywania treningu.

Ta zmiana intensywności zwiększa tempo przemiany metabolizmu spoczynkowego w naszym organizmie aż do 24 godzin po zakończonym treningu, dzięki czemu nasze ciało będzie spalać więcej tłuszczu niż po zwykłym treningu cardio.

Odmiany treningu interwałowego

Dużą popularnością cieszy się oczywiście interwał fitness. Jest wiele popularnych programów ćwiczeń wykorzystujących techniki interwałowe, trenerzy także chętnie prezentują je na zajęciach i opowiadają jakie interwały i jak często robić – nie wspominając już o organizacji grupowych treningów interwałowych.

Ze względu na to, że wiedza o różnych sposobach ćwiczeń wciąż się rozszerza, nie możemy narzekać na dostępność opcji. Możliwe jest trenowanie interwałami na rowerze, basenie, a także we własnym domu – choćby ze skakaną.

Różnorodne style i techniki dostępne na basenie dają możliwość skrupulatnego ukształtowania wymarzonej sylwetki, kolarstwo skutecznie pomaga w zwiększeniu wydajności, a nawet skakanka stanowi nieocenioną pomoc przy pracy nad mięśniami nóg.

Dla osób nastawionych głównie na zrzucanie kilogramów także przewidziano odpowiednie warianty - wiele z nich w treningach interwałowych skupia się na jednym konkretnym ćwiczeniu, które w odpowiednich seriach powtarza niezliczoną ilość razy. Do takich należą m.in. pompki, przysiady czy też brzuszki.

Często widujemy także interwały na bieżni. Wtedy są to tak zwane interwały biegowe. Są bardzo rozpowszechnione, bo stosunkowo łatwo się nauczyć się, jak biegać interwały – wystarczy wyznaczyć sobie odpowiednie dla naszej kondycji odcinki czasu do przebiegania sprintem i truchtem.

Podobnie będzie wyglądało to z interwałami na orbitreku – jest on też bezpieczniejszy dla osób nieprzyzwyczajonych do długich biegów i stosunkowo łatwy w użytkowaniu.

Oczywiście poza biegaczami z treningu interwałowego korzystają także inni stali goście siłowni. Można go wykorzystać m.in. przy ćwiczeniach ze sztangą (oczywiście zalecane jest wcześniejsze doświadczenie z tym sprzętem, tak by nie przecenić swoich umiejętności) lub odważnikami.

Kategoria: Poradniki
Data: 19.04.2019
Social
5,0
1 ocena
Moja ocena
Twój podpis zostanie zapamiętany i będzie wyświetlał się przy recenzjach, zapytaniach technicznych oraz komentarzach. Podpis możesz w każdej chwili zmienić w ustawieniach swojego konta.
Lista komentarzy jest pusta.