https://www.sklep-presto.pl/wiadomosc/weglowodany-proste-i-weglowodany-zlozone-w-diecie/8286/ 2019-02-04 14:57:51.000000

Węglowodany proste i węglowodany złożone w diecie

Węglowodany są głównym źródłem energii w naszym organizmie. Jak węglowodany wpływają na organizm?

Węglowodany to cukry, czyli związki organiczne, które są szeroko rozpowszechnione w przyrodzie i charakteryzują się słodkim smakiem. Uczestniczą one w wielu procesach fizjologicznych w naszym organizmie, a przede wszystkim są podstawowym źródłem energii.

Węglowodany zbudowane są, jak sama nazwa wskazuje, z węgla, wodoru oraz tlenu. Wśród ich właściwości wymienia się przede wszystkim łatwą rozpuszczalność w wodzie. Zawierają co najmniej jedną grupę karbonylową (ketonową lub aldehydową) oraz kilka (lub więcej) grup hydroksylowych.

Węglowodany proste i złożone

Węglowodany proste (monosacharydy) to między innymi:

  • Glukoza – występuje powszechnie w produktach roślinnych i sokach owocowych. Dużą jej zawartość znajdziemy również w ziemniakach i miodzie. Stanowi składnik celulozy, skrobi i sacharozy. Jej istotną właściwością jest fermentacja pod wpływem drożdży, toteż glukozę wykorzystuje się do produkcji win i mocniejszych alkoholi.
  • Fruktoza – występuje w owocach i miodzie. Charakteryzuje się znacznie słodszym smakiem niż inne cukry, stąd też wykorzystywana jest w przemyśle spożywczym, na przykład do słodzenia napojów czy produkcji deserów.

Do węglowodanów prostych zalicza się również dwucukry (oligosacharydy), w tym między innymi sacharozę, która składa się z cząsteczek zarówno glukozy, jak i fruktozy. Innym dwucukrem jest laktoza zbudowana z glukozy i galaktozy. Największe jej ilości znajdziemy w mleku.

Kolejnym dwucukrem jest maltoza. W jej skład wchodzą dwie cząsteczki glukozy. Występuje w dużych ilościach w słodzie, toteż zyskała potoczną nazwę „cukru słodowego”. Wykorzystywana jest w piwowarstwie, gorzelnictwie i piekarnictwie, a także do produkcji preparatów dietetycznych czy też odżywek dla dzieci.

Węglowodany złożone (wielocukry lub polisacharydy) to między innymi:

  • Skrobia – występuje w ziemniakach i produktach zbożowych jako substancja zapasowa, a także w owocach i warzywach okopowych. Jest cukrem trudno strawnym, z tego też względu produkty w nią zawarte należy poddawać obróbce termicznej, na przykład gotowaniu. Pod wpływem temperatury skrobia rozkłada się na cukry prostsze, tak zwane dekstryny. Substancje te rozpuszczają się w wodzie i są łatwiejsze do strawienia przez organizm.
  • Glikogen – występuje on przede wszystkim w mięśniach i w wątrobie zwierząt. Syntetyzowany jest w organizmie z cukrów prostych, bezazotowych części aminokwasów oraz kwasów organicznych, magazynowany zaś w płytkach krwi, mięśniach (w tym w mięśniu sercowym), wątrobie, nerkach oraz w mózgu. W organizmie człowieka jego zawartość sięga 350-450 gramów.

Do węglowodanów złożonych zalicza się również błonnik pokarmowy. W jego skład wchodzi celuloza, hemiceluloza, lignina, pektyny oraz inne związki. Warto wiedzieć, iż substancje te nie są trawione w przewodzie pokarmowym. Nie stanowią zatem składników odżywczych i energetycznych. Wykazują za to wiele innych pożytecznych właściwości, pożądanych zwłaszcza przez osoby odchudzające się. Są to zatem zdrowe węglowodany.

Polecane odżywki węglowodanowe w sklep-presto.pl

Produkty bogate w węglowodany

Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa zdrowej, odtłuszczonej sylwetki. W naszym codziennym jadłospisie nie może zabraknąć węglowodanów, jednak nie warto przesadzać z ich ilością, gdyż może to doprowadzić do nadwagi i otyłości. Źródła węglowodanów w pożywieniu to przede wszystkim produkty roślinne.

Nie ma w tym nic dziwnego. Produkty te zwykle bowiem stanowią składnik 4, a nawet 5 posiłków dziennie. Poza tym zawierają również duże ilości skrobi. Warto jednak zwrócić uwagę na zmieniające się nawyki żywieniowe. Jeszcze do niedawna to ziemniaki stanowiły jedno z podstawowych źródeł węglowodanów w naszej diecie. Obecnie jednak rolę tę przejęły kasze, makarony, ryż oraz pieczywo, a także, na niekorzyść, słodycze, dżemy, słodzone napoje czy też wyroby cukiernicze, zawierające duże ilości cukru rafinowanego.

Tabela 1. Produkty zbożowe bogate w węglowodany.

Nazwa produktu
Węglowodany [g / 100 g]
Błonnik [g / 100 g]
Płatki kukurydziane
83,6
6,6
Chleb wasa
78,9
6
Ryż biały
78,9
2,4
Makaron dwujajeczny
76,8
2,4
Ryż brązowy
76,8
8,7
Kasza manna
76,7
2,5
Kasza pęczak
74,9
5,4
Mąka pszenna
74
2,3
Kasza gryczana
69,3
5,9
Płatki owsiane
69,3
6,9

Tabela 2. Owoce bogate w węglowodany.

Nazwa produktu
Węglowodany [g / 100 g]
Błonnik [g / 100 g]
Banan
23,5
1,7
Winogrona
17,6
1,5
Gruszka
14,4
2,1
Porzeczka czerwona
13,8
7,7
Jabłko
12,1
2
Malina
12
6,7
Agrest
11,8
3
Śliwka
11,7
1,6
Pomarańcza
11,3
1,9
Grejpfrut
9,8
2

Tabela 3. Warzywa bogate w węglowodany.

Nazwa produktu
Węglowodany [g / 100 g]
Błonnik [g / 100 g]
Ziemniaki
18,3
1,5
Korzeń pietruszki
10,5
4,9
Buraki
9,5
2,2
Marchew
8,7
3,6
Dynia
7,7
2,8
Biała kapusta
7,4
2,5
Cebula
6,9
1,7
Czerwona papryka
6,6
2
Kalarepa
6,5
2
Por
5,7
2,7

W czym jeszcze są węglowodany? Duże ilości cukrów znaleźć można także w miodzie oraz suszonych owocach, zwłaszcza daktylach. Węglowodany znajdują się również w mleku i napojach mlecznych.

Jeżeli zależy nam na dostarczeniu jak największej ilości węglowodanów w postaci błonnika pokarmowego, powinniśmy spożywać następujące produkty:

Tabela 4. Produkty bogate w błonnik pokarmowy.

Nazwa produktu
Błonnik [g / 100 g]
Węglowodany [g / 100 g]
Otręby owsiane
42,4
61,9
Biała fasola (sucha)
15,7
61,6
Soja (sucha)
15,7
32,7
Groch (suchy)
15
60,2
Ciecierzyca (sucha)
15
60,6
Śliwki (suszone)
9,4
68,9
Soczewica (sucha)
8,9
60,8
Ryż brązowy
8,7
76,8
Porzeczka czerwona
7,7
13,8
Płatki owsiane
6,9
69,3

Warto wiedzieć!

Zaleca się spożywać od 20 do 40 gramów błonnika pokarmowego dziennie. Należy przy tym pamiętać o piciu co najmniej 2 litrów wody dziennie. Jest ona niezbędna do tego, aby błonnik mógł pęcznieć w jelicie.

Wpływ węglowodanów na organizm

Węglowodany pełnią w organizmie człowieka wiele istotnych ról:

  • Stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu – spalanie 1 grama dostarcza 4 kcal.
  • Biorą udział w utlenianiu kwasów tłuszczowych co CO2 i wody.
  • Są wykorzystywane do syntezy aminokwasów glukogennych.
  • Wraz z białkami i lipidami uczestniczą w budowie struktur komórkowych.
  • Pełnią rolę materiału zapasowego – jest nim glikogen (350-450 gramów).
  • Syntezują glukozę z białek i częściowo z tłuszczu, jeśli wraz z pożywieniem dostarczamy zbyt małą ilość węglowodanów.

Ważną rolę w organizmie pełni również błonnik pokarmowy, zaliczany do węglowodanów złożonych. Chociaż nie zwiększa on wartości energetycznej pożywienia, pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit i zmniejsza apetyt, co docenią zwłaszcza osoby odchudzające się. Co więcej, błonnik pokarmowy zmniejsza stężenie cholesterolu i glukozy w surowicy krwi, stąd też używa się go w leczeniu dietetycznym otyłości, cukrzycy i miażdżycy.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany powinno stanowić około 50% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Warto pamiętać o tym, aby dzienna podaż cukrów prostych nie przekraczała 10% całkowitego dobowego zapotrzebowania organizmu.

Rola węglowodanów w diecie

Jak zostało wspomniane, węglowodany pełnią wiele istotnych ról w organizmie, toteż nie powinno ich zabraknąć w codziennej diecie. Niedobór węglowodanów może odbić się na spadkach energii w ciągu dnia oraz braku sił.

Nadmiar węglowodanów w diecie jest dużo bardziej szkodliwy niż ich niedobór czy nawet brak. Gdy nie mamy możliwości wydatkowania energii dostarczonej do organizmu, węglowodany zamieniają się cukry proste, a cukry proste w tłuszcz, który jako materiał zapasowy gromadzi się w tkance tłuszczowej. Konsekwencją tego może być nadwaga, otyłość i cukrzyca typu 2.

Warto zatem ograniczyć spożywanie węglowodanów jeśli jesteśmy mało aktywni. Warto również spożywać jak najmniejsze ilości cukrów prostych, które znajdują się w żywności wysoko przetworzonej, słodyczach, wypiekach cukierniczych, napojach, sokach i przetworach owocowych słodzonych fruktozą.

Produkty te warto wyeliminować z codziennej diety i zastąpić żywnością nisko przetworzoną, czyli owocami, warzywami oraz produktami pełnoziarnistymi. Dostarcza ona bowiem odpowiedniej ilości błonnika, a także cennych witamin i minerałów.

Trawienie węglowodanów

Proces trawienia węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej dzięki zawartemu w ślinie enzymowi – amylazie ślinowej. Dotyczy to zwłaszcza skrobi, która w jamie ustnej hydrolizuje się do dekstryn, maltozy oraz maltotriozy.

Następnie węglowodany przechodzą do żołądka, w którym to pokarm zyskuje środowisko kwaśne, a amylaza ślinowa przestaje działać. W żołądku następuje częściowa hydroliza dwucukrów – sacharozy i maltozy. Dalszy proces trawienia zaś odbywa się w jelicie cienkim.

W dwunastnicy następuje hydroliza węglowodanów do dekstryn i dwucukrów przy udziale enzymu amylazy trzustkowej. Zaś sok jelitowy trawi węglowodany do cukrów prostych przy pomocy enzymów, takich jak glukoamylaza, glikozydaza, laktaza, sacharaza oraz maltaza.

Około 50% glukozy wchłaniane jest już w dwunastnicy, reszta zaś w jelicie cienkim czczym, skąd przedostaje się do krwi w żyle wrotnej. W ten sposób cukry dostają się z obiegiem krwi do wątroby. W narządzie tym następuje przekształcenie większości heksoz w glukozę. Ta zaś częściowo przechodzi do krwioobiegu, częściowo utlenia się w wątrobie, a częściowo jest zamieniana na glikogen, stanowi materiał zapasowy.

Węglowodany na noc

Jeżeli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, powinniśmy unikać spożywania węglowodanów na noc - to oczywiście mit!

Spożywanie węglowodanów na noc czy też przed snem w żaden sposób nie wpłynie na poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Jeśli tylko nie przekroczymy naszego dziennego bilansu kalorycznego, nie przytyjemy ani grama od spożywania węglowodanów przed snem. Mało tego, spożycie dużej ilości węglowodanów przed snem przyczyni się do polepszenia jakości naszego snu.

Węglowodany to cukry, czyli związki organiczne, które są szeroko rozpowszechnione w przyrodzie i charakteryzują się słodkim smakiem. Uczestniczą one w wielu procesach fizjologicznych w naszym organizmie, a przede wszystkim są podstawowym źródłem energii.

Węglowodany zbudowane są, jak sama nazwa wskazuje, z węgla, wodoru oraz tlenu. Wśród ich właściwości wymienia się przede wszystkim łatwą rozpuszczalność w wodzie. Zawierają co najmniej jedną grupę karbonylową (ketonową lub aldehydową) oraz kilka (lub więcej) grup hydroksylowych.

Węglowodany proste i złożone

Węglowodany proste (monosacharydy) to między innymi:

  • Glukoza – występuje powszechnie w produktach roślinnych i sokach owocowych. Dużą jej zawartość znajdziemy również w ziemniakach i miodzie. Stanowi składnik celulozy, skrobi i sacharozy. Jej istotną właściwością jest fermentacja pod wpływem drożdży, toteż glukozę wykorzystuje się do produkcji win i mocniejszych alkoholi.
  • Fruktoza – występuje w owocach i miodzie. Charakteryzuje się znacznie słodszym smakiem niż inne cukry, stąd też wykorzystywana jest w przemyśle spożywczym, na przykład do słodzenia napojów czy produkcji deserów.

Do węglowodanów prostych zalicza się również dwucukry (oligosacharydy), w tym między innymi sacharozę, która składa się z cząsteczek zarówno glukozy, jak i fruktozy. Innym dwucukrem jest laktoza zbudowana z glukozy i galaktozy. Największe jej ilości znajdziemy w mleku.

Kolejnym dwucukrem jest maltoza. W jej skład wchodzą dwie cząsteczki glukozy. Występuje w dużych ilościach w słodzie, toteż zyskała potoczną nazwę „cukru słodowego”. Wykorzystywana jest w piwowarstwie, gorzelnictwie i piekarnictwie, a także do produkcji preparatów dietetycznych czy też odżywek dla dzieci.

Węglowodany złożone (wielocukry lub polisacharydy) to między innymi:

  • Skrobia – występuje w ziemniakach i produktach zbożowych jako substancja zapasowa, a także w owocach i warzywach okopowych. Jest cukrem trudno strawnym, z tego też względu produkty w nią zawarte należy poddawać obróbce termicznej, na przykład gotowaniu. Pod wpływem temperatury skrobia rozkłada się na cukry prostsze, tak zwane dekstryny. Substancje te rozpuszczają się w wodzie i są łatwiejsze do strawienia przez organizm.
  • Glikogen – występuje on przede wszystkim w mięśniach i w wątrobie zwierząt. Syntetyzowany jest w organizmie z cukrów prostych, bezazotowych części aminokwasów oraz kwasów organicznych, magazynowany zaś w płytkach krwi, mięśniach (w tym w mięśniu sercowym), wątrobie, nerkach oraz w mózgu. W organizmie człowieka jego zawartość sięga 350-450 gramów.

Do węglowodanów złożonych zalicza się również błonnik pokarmowy. W jego skład wchodzi celuloza, hemiceluloza, lignina, pektyny oraz inne związki. Warto wiedzieć, iż substancje te nie są trawione w przewodzie pokarmowym. Nie stanowią zatem składników odżywczych i energetycznych. Wykazują za to wiele innych pożytecznych właściwości, pożądanych zwłaszcza przez osoby odchudzające się. Są to zatem zdrowe węglowodany.

Polecane odżywki węglowodanowe w sklep-presto.pl

Produkty bogate w węglowodany

Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa zdrowej, odtłuszczonej sylwetki. W naszym codziennym jadłospisie nie może zabraknąć węglowodanów, jednak nie warto przesadzać z ich ilością, gdyż może to doprowadzić do nadwagi i otyłości. Źródła węglowodanów w pożywieniu to przede wszystkim produkty roślinne.

Nie ma w tym nic dziwnego. Produkty te zwykle bowiem stanowią składnik 4, a nawet 5 posiłków dziennie. Poza tym zawierają również duże ilości skrobi. Warto jednak zwrócić uwagę na zmieniające się nawyki żywieniowe. Jeszcze do niedawna to ziemniaki stanowiły jedno z podstawowych źródeł węglowodanów w naszej diecie. Obecnie jednak rolę tę przejęły kasze, makarony, ryż oraz pieczywo, a także, na niekorzyść, słodycze, dżemy, słodzone napoje czy też wyroby cukiernicze, zawierające duże ilości cukru rafinowanego.

Tabela 1. Produkty zbożowe bogate w węglowodany.

Nazwa produktu
Węglowodany [g / 100 g]
Błonnik [g / 100 g]
Płatki kukurydziane
83,6
6,6
Chleb wasa
78,9
6
Ryż biały
78,9
2,4
Makaron dwujajeczny
76,8
2,4
Ryż brązowy
76,8
8,7
Kasza manna
76,7
2,5
Kasza pęczak
74,9
5,4
Mąka pszenna
74
2,3
Kasza gryczana
69,3
5,9
Płatki owsiane
69,3
6,9

Tabela 2. Owoce bogate w węglowodany.

Nazwa produktu
Węglowodany [g / 100 g]
Błonnik [g / 100 g]
Banan
23,5
1,7
Winogrona
17,6
1,5
Gruszka
14,4
2,1
Porzeczka czerwona
13,8
7,7
Jabłko
12,1
2
Malina
12
6,7
Agrest
11,8
3
Śliwka
11,7
1,6
Pomarańcza
11,3
1,9
Grejpfrut
9,8
2

Tabela 3. Warzywa bogate w węglowodany.

Nazwa produktu
Węglowodany [g / 100 g]
Błonnik [g / 100 g]
Ziemniaki
18,3
1,5
Korzeń pietruszki
10,5
4,9
Buraki
9,5
2,2
Marchew
8,7
3,6
Dynia
7,7
2,8
Biała kapusta
7,4
2,5
Cebula
6,9
1,7
Czerwona papryka
6,6
2
Kalarepa
6,5
2
Por
5,7
2,7

W czym jeszcze są węglowodany? Duże ilości cukrów znaleźć można także w miodzie oraz suszonych owocach, zwłaszcza daktylach. Węglowodany znajdują się również w mleku i napojach mlecznych.

Jeżeli zależy nam na dostarczeniu jak największej ilości węglowodanów w postaci błonnika pokarmowego, powinniśmy spożywać następujące produkty:

Tabela 4. Produkty bogate w błonnik pokarmowy.

Nazwa produktu
Błonnik [g / 100 g]
Węglowodany [g / 100 g]
Otręby owsiane
42,4
61,9
Biała fasola (sucha)
15,7
61,6
Soja (sucha)
15,7
32,7
Groch (suchy)
15
60,2
Ciecierzyca (sucha)
15
60,6
Śliwki (suszone)
9,4
68,9
Soczewica (sucha)
8,9
60,8
Ryż brązowy
8,7
76,8
Porzeczka czerwona
7,7
13,8
Płatki owsiane
6,9
69,3

Warto wiedzieć!

Zaleca się spożywać od 20 do 40 gramów błonnika pokarmowego dziennie. Należy przy tym pamiętać o piciu co najmniej 2 litrów wody dziennie. Jest ona niezbędna do tego, aby błonnik mógł pęcznieć w jelicie.

Wpływ węglowodanów na organizm

Węglowodany pełnią w organizmie człowieka wiele istotnych ról:

  • Stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu – spalanie 1 grama dostarcza 4 kcal.
  • Biorą udział w utlenianiu kwasów tłuszczowych co CO2 i wody.
  • Są wykorzystywane do syntezy aminokwasów glukogennych.
  • Wraz z białkami i lipidami uczestniczą w budowie struktur komórkowych.
  • Pełnią rolę materiału zapasowego – jest nim glikogen (350-450 gramów).
  • Syntezują glukozę z białek i częściowo z tłuszczu, jeśli wraz z pożywieniem dostarczamy zbyt małą ilość węglowodanów.

Ważną rolę w organizmie pełni również błonnik pokarmowy, zaliczany do węglowodanów złożonych. Chociaż nie zwiększa on wartości energetycznej pożywienia, pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit i zmniejsza apetyt, co docenią zwłaszcza osoby odchudzające się. Co więcej, błonnik pokarmowy zmniejsza stężenie cholesterolu i glukozy w surowicy krwi, stąd też używa się go w leczeniu dietetycznym otyłości, cukrzycy i miażdżycy.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany powinno stanowić około 50% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Warto pamiętać o tym, aby dzienna podaż cukrów prostych nie przekraczała 10% całkowitego dobowego zapotrzebowania organizmu.

Rola węglowodanów w diecie

Jak zostało wspomniane, węglowodany pełnią wiele istotnych ról w organizmie, toteż nie powinno ich zabraknąć w codziennej diecie. Niedobór węglowodanów może odbić się na spadkach energii w ciągu dnia oraz braku sił.

Nadmiar węglowodanów w diecie jest dużo bardziej szkodliwy niż ich niedobór czy nawet brak. Gdy nie mamy możliwości wydatkowania energii dostarczonej do organizmu, węglowodany zamieniają się cukry proste, a cukry proste w tłuszcz, który jako materiał zapasowy gromadzi się w tkance tłuszczowej. Konsekwencją tego może być nadwaga, otyłość i cukrzyca typu 2.

Warto zatem ograniczyć spożywanie węglowodanów jeśli jesteśmy mało aktywni. Warto również spożywać jak najmniejsze ilości cukrów prostych, które znajdują się w żywności wysoko przetworzonej, słodyczach, wypiekach cukierniczych, napojach, sokach i przetworach owocowych słodzonych fruktozą.

Produkty te warto wyeliminować z codziennej diety i zastąpić żywnością nisko przetworzoną, czyli owocami, warzywami oraz produktami pełnoziarnistymi. Dostarcza ona bowiem odpowiedniej ilości błonnika, a także cennych witamin i minerałów.

Trawienie węglowodanów

Proces trawienia węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej dzięki zawartemu w ślinie enzymowi – amylazie ślinowej. Dotyczy to zwłaszcza skrobi, która w jamie ustnej hydrolizuje się do dekstryn, maltozy oraz maltotriozy.

Następnie węglowodany przechodzą do żołądka, w którym to pokarm zyskuje środowisko kwaśne, a amylaza ślinowa przestaje działać. W żołądku następuje częściowa hydroliza dwucukrów – sacharozy i maltozy. Dalszy proces trawienia zaś odbywa się w jelicie cienkim.

W dwunastnicy następuje hydroliza węglowodanów do dekstryn i dwucukrów przy udziale enzymu amylazy trzustkowej. Zaś sok jelitowy trawi węglowodany do cukrów prostych przy pomocy enzymów, takich jak glukoamylaza, glikozydaza, laktaza, sacharaza oraz maltaza.

Około 50% glukozy wchłaniane jest już w dwunastnicy, reszta zaś w jelicie cienkim czczym, skąd przedostaje się do krwi w żyle wrotnej. W ten sposób cukry dostają się z obiegiem krwi do wątroby. W narządzie tym następuje przekształcenie większości heksoz w glukozę. Ta zaś częściowo przechodzi do krwioobiegu, częściowo utlenia się w wątrobie, a częściowo jest zamieniana na glikogen, stanowi materiał zapasowy.

Węglowodany na noc

Jeżeli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, powinniśmy unikać spożywania węglowodanów na noc - to oczywiście mit!

Spożywanie węglowodanów na noc czy też przed snem w żaden sposób nie wpłynie na poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Jeśli tylko nie przekroczymy naszego dziennego bilansu kalorycznego, nie przytyjemy ani grama od spożywania węglowodanów przed snem. Mało tego, spożycie dużej ilości węglowodanów przed snem przyczyni się do polepszenia jakości naszego snu.

Kategoria: Poradniki
Data: 04.02.2019
Social
5,0
3 oceny
2 komentarzy
Moja ocena
Twój podpis zostanie zapamiętany i będzie wyświetlał się przy recenzjach, zapytaniach technicznych oraz komentarzach. Podpis możesz w każdej chwili zmienić w ustawieniach swojego konta.
Lista komentarzy jest pusta.