Udostępnij
Skomentuj
https://www.sklep-presto.pl/wiadomosc/cwiczenia-na-brzuch-po-ciazy-jak-wrocic-do-formy/14377/ 2019-05-14 12:54:48.000000

Ćwiczenia na brzuch po ciąży. Jak wrócić do formy?

Jak ćwiczyć, by wzmocnić mięśnie brzucha po porodzie i poprawić ich aspekt wizualny? Od czego zacząć?

Powrót do sylwetki sprzed okresu ciąży zajmuje trochę czasu, ale nie jest niemożliwy. Jeśli zależy nam na tym, by stracić nadprogramowe centymetry w pasie i odbudować silne mięśnie brzucha, należy dobrać odpowiednie ćwiczenia oraz zadbać o prawidłowe nawyki żywieniowe.

Nawyki żywieniowe

Wielu trenerów podkreśla, że płaski brzuch buduje się nie tyle samymi treningami, co odpowiednimi nawykami żywieniowymi. Oto garść porad, które pomogą w wysmukleniu talii i w powrocie do sylwetki sprzed ciąży:

  • Ogranicz spożycie cukrów i słonych przekąsek – o ile sięganie po kulinarne przyjemności w okresie ciąży można traktować jako pewnego rodzaju przywilej ciężarnej, o tyle po porodzie warto wrócić do zdrowych i dobrych przyzwyczajeń. Kolejne ciastka i czekoladki, a także orzeszki lub chipsy nie pomogą zredukować obwodu w pasie, a wprost przeciwnie. Łakocie tego typu warto zastąpić owocami i warzywnymi przekąskami.
  • Unikaj pokarmów ciężkostrawnych – wzdęcia i uczucie rozepchanego żołądka to często kwestia spożywania produktów ciężkostrawnych, jak tłuste mięsa i rośliny strączkowe. Oczywiście fasolka szparagowa lub ciecierzyca są bardzo zdrowe, ale jeśli po ich spożyciu odczuwamy wzdęcia, lepiej je ograniczyć.
  • Ogranicz spożycie alkoholu – to wyłącznie puste kalorie, które nie dostarczają organizmowi żadnych wartości odżywczych, a wręcz przeciwnie. Alkohol nie jest sprzymierzeńcem diety i procesu odchudzania, a w okresie karmienia piersią w ogóle nie powinien być spożywany.
  • Postaw na małe, regularne posiłki – zamiast dwóch lub trzech sytych i dużych posiłków, lepiej jest spożywać pięć lub sześć mniejszych. Dzięki temu nie odczuwa się intensywnego głodu pomiędzy posiłkami, a samo trawienie również przebiega lepiej.
  • Pij dużo wody – to podstawa nawodnienia organizmu. Dziennie warto wypijać około 6 szklanek wody.
  • Wprowadź do diety błonnik i żywe kultury bakterii – błonnik zapewni uczucie sytości na dłuższy czas, a żywe kultury bakterii są naturalnym probiotykiem, który dba o prawidłową mikroflorę w układzie trawiennym i w jelitach.
  • Jedz dużo warzyw i potrawy przyrządzane na parze – taka zmiana w diecie wpłynie korzystnie na samą wagę, ale też na lepsze samopoczucie i na zdrowie. Potrawy warzywne i gotowane na parze są lekkostrawne, niskokaloryczne i wartościowe odżywczo.

Przyzwyczajenia żywieniowe warto zmieniać na lepsze nie tylko na czas odchudzania się po ciąży, ale na stałe. Jeśli po powrocie do poprzedniej wagi i sylwetki znów wrócimy do złych przyzwyczajeń, niemal pewne jest, że waga znów skoczy w górę. Dbanie o zdrową dietę nie oznacza, że trzeba będzie całkowicie zrezygnować ze słodyczy lub raz na zawsze odstawić ulubione napoje lub alkohol – wszystko jest kwestią umiaru i zdrowego rozsądku, a słodycze, słone przekąski i puste kalorie najlepiej ograniczać do minimum i sięgać po nie wyłącznie od czasu do czasu.

Dla zdrowia, dobrej kondycji oraz pracy nad sylwetką istotne są nie tylko mądrze zaplanowane posiłki, ale też odpowiednia dawka ruchu i sen.

Najczęściej wybierany sprzęt cardio

Joga i pilates

Ćwiczeniami, które są szczególnie polecane w ciąży i po porodzie, są treningi jogi oraz pilatesu. Oba rodzaje treningów mogą odbywać się na różnych stopniach trudności i łatwo dopasować je do bieżącej sprawności fizycznej.

Joga

Może być trenowana w grupie lub w domowym zaciszu. Samodzielne ćwiczenia warto podjąć, jeśli nie jest to dla nas nowość, gdyż spora część pozycji w jodze wymaga nauki i dobrze jest zacząć wykonywać je pod okiem instruktora. Joga pozwala lepiej poznać swoje ciało, jest nastawiona na rozciąganie, uelastycznianie mięśni oraz stawów, a także na relaks poprzez ruch. Wiele ćwiczeń z zakresu jogi korzystnie wpłynie na mięśnie brzucha i całego ciała.

Pilates

To trening, który warto praktykować nie tylko po ciąży, ale także później. Ćwiczenia, jakie są wykonywane w ramach treningów pilatesu, wzmacniają mięśnie brzucha i całego ciała oraz rozciągają je. Trenować pilates można w klubie fitness (w wielu klubach są dedykowane zajęcia dla kobiet w ciąży i dla młodych mam) albo w domowym zaciszu. By rozpocząć treningi, potrzebna jest tylko wygodna odzież i mata treningowa. Czasami przydają się także inne akcesoria – w zależności od planu treningowego.

Ćwiczenia, jakie mogą być wykonywane na mięśnie brzucha przez osoby trenujące jogę i pilates:

  • Unoszenie bioder w górę podczas leżenia na macie – to bardzo proste, ale skuteczne i cenione ćwiczenie, które wzmacnia uda, ale też mięśnie brzucha oraz dna miednicy. Ćwiczenia te są polecane kobietom w ciąży, a także po porodzie.
  • Spięcie brzucha podczas leżenia na macie – kolejne łatwe, ale skuteczne ćwiczenie, które wzmocni mięśnie poprzeczne brzucha. By je wykonać, należy położyć się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach (stopy na macie). Ręce należy oprzeć na brzuchu, wokół pępka. Ćwiczenie polega na naciśnięciu palcami dolnej części brzucha i spięciu mięśni oraz wciąganiu brzucha, jakby chciało się go wcisnąć w podłoże. Mięśnie należy rozluźnić dopiero po około 15 sekundach, a ćwiczenie powtarzać w serii po 10 powtórzeń.
  • Wymachy rąk podczas klęku podpartego na macie – kolejne ćwiczenie, jakie może być wykonywane zarówno w obrębie treningu pilates, jak i na przemian z ćwiczeniami z zakresu jogi. By je wykonać, należy przyjąć pozycję jak do damskich pompek (klęczenie podparte, kręgosłup w linii prostej, ręce na szerokość klatki piersiowej). Ćwiczenie polega na oderwaniu jednej dłoni od podłogi, obróceniu tułowia na bok i wyciągnięciu uniesionej dłoni maksymalnie w górę (kolana i druga dłoń powinny cały czas pozostawać w wyjściowej pozycji). Ćwiczenie to rozciąga mięśnie skośne brzucha i modeluje talię.

Najczęściej wybierane akcesoria fitness

Fitness

Jeśli od porodu upłynęło już odpowiednio dużo czasu, a samopoczucie i kondycja fizyczna na to pozwalają, można pomyśleć o zajęciach fitness. Początkowo nie powinna to być raczej dynamiczna zumba lub zajęcia na zaawansowanym poziomie (na przykład turbo spalanie i tym podobne), ale treningi mniej forsujące, jak:

  • Aerobic dla kobiet w ciąży i po porodzie – wiele klubów fitness oferuje dedykowane zajęcia o niższym stopniu trudności, ale za to nastawione na wzmacnianie priorytetowych partii ciała i na pomoc w powrocie do wagi sprzed porodu. Oczywiście wcale nie trzeba korzystać akurat z tych treningów, bo równie dobrze można wybrać klasyczny aerobic o średnim lub niskim stopniu zaawansowania (w zależności od bieżącej kondycji).
  • Aqua aerobic – ćwiczenia fitness w wodzie to rozwiązanie, które doskonale wpłynie na mięśnie brzucha i całego ciała, a przy tym nie jest to trening przesadnie forsujący (na zajęcia tego typu często uczęszczają młode matki, a także osoby starsze).

Fitness to nie tylko grupowe zajęcia typu aerobic, ale też ćwiczenia, które można wykonywać w domu, na siłowni lub pod okiem instruktora. By wzmocnić mięśnie brzucha i uczynić go bardziej płaskim, warto wprowadzać stopniowo poniższe rodzaje ćwiczeń:

  • Plank – to ćwiczenie bywa również określane mianem „deska”. Z pozoru może się ono wydawać bardzo proste, ale jest niezwykle angażujące i wymaga naprawdę sporo wysiłku. Plank mocno wpływa na mięśnie brzucha. Ćwiczenie polega na utrzymaniu pozycji deski – należy położyć się na macie na brzuchu, a następnie podeprzeć na łokciach i na czubkach palców i dźwignąć ciało lekko nad podłogę tak, by kręgosłup znalazł się w linii prostej nad podłożem. Należy napiąć mięśnie brzucha i wytrwać w pozycji minimum 20 sekund. Ćwiczenie można powtórzyć, a z czasem wydłużać czas utrzymywania tej pozycji.
  • Pompki – to ćwiczenie, które wpływa dobrze nie tylko na ręce oraz klatkę piersiową, ale także na brzuch. Kobiety po porodzie, które czują się już dobrze i powróciły do aktywności fizycznej także mogą wykonywać pompki – najlepiej w wersji damskiej (z kolanami na macie).
  • AB Wheel Rollout – to wariacja na temat pompek i ćwiczenia zwanego deską, ale do jego wykonania potrzebny jest przyrząd, który składa się z koła i uchwytu po jego obu stronach. Ćwiczenie jest podobne do damskich pompek (należy przyjąć taką samą pozycję wyjściową z kolanami na macie), ale dłonie nie opierają się o podłoże lecz o drążek przyrządu AB Rollout. Samo ćwiczenie polega na wysuwaniu rąk z przyrządem do przodu i obniżaniu sylwetki, a następnie na powrocie do pozycji wyjściowej.
  • Unoszenie nóg na drążku oraz nożyce – to ćwiczenia znakomicie wpływające na poprzeczne oraz dolne mięśnie brzucha. Do unoszenia nóg na drążku potrzebny jest, oczywiście, drążek, dlatego wiele osób trenuje w ten sposób na siłowni albo decyduje się na montaż drążka we własnym domu. Niemal równie skuteczne będą także popularne nożyce – należy położyć się na plecach z rękami wzdłuż tułowia. Nogi należy unieść lekko ponad podłogę i krzyżować je na przemian, cały czas utrzymując je wyprostowane i niewiele ponad podłogą.

Istnieje ogrom ćwiczeń na mięśnie brzucha, jakie można wdrożyć, by schudnąć i wzmocnić brzuch po porodzie. Ważne jest jednak to, by dokładać coraz trudniejsze działania stopniowo i dopiero wówczas, gdy ma się pewność, że nie ma ku temu żadnych przeciwskazań.

Udostępnij
5,0
1 ocena
Oceń artykuł i Ty!

Komentarze (0)

Zwykły zakup
Od 39,99 zł do 100 zł
Kurier 24h
0 zł
od 19,99 zł
Kurier Poczta Polska 48h
0 zł
od 15,99 zł
Paczkomaty 24/7
0 zł
od 9,99 zł
Punkty Odbioru
0 zł
od 9,99 zł
od 100 zł
Kurier 24h
0 zł
od 19,99 zł
Kurier Poczta Polska 48h
0 zł
0 zł
Paczkomaty 24/7
0 zł
0 zł
Punkty Odbioru
0 zł
0 zł
CZAS NA ZWROT PRODUKTU*
Morele
30 dni
14 dni
Inni Sprzedawcy
14 dni
14 dni