https://www.sklep-presto.pl/wiadomosc/zelazo-wlasciwosci-niedobor-norma-zrodla-zelaza-w-diecie/8179/ 2019-03-04 15:16:36.000000

Żelazo – właściwości, niedobór, norma, źródła żelaza w diecie

Żelazo jest jednym z kluczowych pierwiastków w naszym organizmie, jego suplementacja jest niezwykle ważna.

Żelazo to pierwiastek, który pełni w organizmie bardzo wiele istotnych funkcji. Jest między innymi podstawowym składnikiem hemoglobiny odpowiedzialnej za transport krwi. W jakich produktach żywnościowych występuje i kiedy konieczna jest jego suplementacja?

Żelazo - właściwości

Oprócz tego, że żelazo uczestniczy w transporcie krwi, pełni także wiele, nie mniej istotnych ról. Wspomaga prawidłowy wzrost, rozwój i regenerację tkanek. Pozytywnie wpływa na układ immunologiczny, zmniejszając podatność organizmu na infekcje. Pomaga w zwalczaniu wolnych rodników, a także redukuje uczucie zmęczenia. Jego deficyt jest zatem niebezpieczny dla organizmu.

O odpowiednią ilość żelaza w organizmie zatroszczyć powinny się przede wszystkim kobiety w ciąży. Pierwiastek ten wpływa bowiem na prawidłowy rozwój tkanek i mózgu płodu. Co więcej, zbyt mała ilość żelaza w tym okresie może skutkować wystąpieniem anemii u kobiety, a także skutkować permanentnym zmęczeniem, co nie jest korzystne zarówno dla przyszłej mamy, jak i dziecka.

Dieta bogata w żelazo to zatem odpowiedni sposób żywienia w czasie ciąży. Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią ilość pierwiastka wraz z pożywieniem, należy zadbać o jego właściwą suplementację, pamiętając jedna o tym, że jego nadmiar również może zagrozić nam samym, jaki i dziecku.

Żelazo - skutki niedoboru oraz nadmiaru

Niedobór żelaza zwykle powodowany jest niewłaściwie zbilansowaną dietą, która dostarcza zbyt małą ilość tego cennego pierwiastka lub jest skomponowana w taki sposób, iż jego wchłanialność jest ograniczona. Aby uniknąć groźnych konsekwencji niedostatku żelaza, należy spożywać produkty bogate w żelazo. Można je podzielić na dwie grupy:

  • Hemowe – jest to żywność pochodzenia zwierzęcego. Występujące w niej żelazo (zwłaszcza to dostarczane z mięsem) lepiej się wchłania, a jego cechą charakterystyczną jest większa biodostępność w porównaniu z żelazem, które jest dostarczane w produktach roślinnych. Jego absorpcja w przewodzie pokarmowym sięga około 23%. Wszystko dzięki tak zwanemu MFP, czyli czynnikowi mięsnemu. Aby strawić białko mięsne, żołądek potrzebuje kwasu solnego, który obniża pH, w ten sposób prowadząc do hydrolizy fitynianów – związków zmniejszających wchłanialność żelaza w układzie pokarmowym.

Pamiętajmy jednak, iż długotrwała obróbka cieplna produktów mięsnych obniża wchłanialność żelaza. Warto zatem spożywać je lekko niedosmażone w środku. Wówczas jednak musi ono pochodzić z pewnego źródła. Na obniżenie wchłaniania wapnia z produktów pochodzenia zwierzęcego wpływa również wysoka podaż wapnia.

  • Niehemowe – jest to żywność pochodzenia niezwierzęcego. W porównaniu z żelazem hemowym gorzej się wchłania – jego absorbcja w przewodzie pokarmowym wynosi jedynie 3-8%. Na wzrost wchłanialność żelaza niehemowego ma wpływ kwas solny. Rozkłada on fityniany będące związkami obniżającymi absorpcję żelaza. W przypadku żelaza niehemowego na wzrost jego wchłaniania ma wpływ także inny pierwiastek – miedź. Wchodzi ona w skład enzymu (ferrooksydazy) przekształcającego formę żelaza, której organizm nie może wykorzystać, w taką, którą może użyć.

Jeśli zatem cierpimy na niedobory miedzi, reakcja ta nie zachodzi, czego groźną konsekwencją jest odkładanie się żelaza w wątrobie. To zaś zaburza jego właściwe funkcjonowanie.

Podobnie jak w przypadku żelaza hemowego zwiększenie wchłanialności żelaza niehemowego usprawnia czynnik mięsny (MFP), a oprócz niego także i witamina C oraz tak zwany Sauerkraut Factor. Ta ostania substancja występuje w żywności fermentowanej, w tym w kiszonce czy też mlecznych napojach fermentowanych.

Obniżenie wchłaniania żelaza przez organizm może być również spowodowane nadmiarem cynku w diecie. Oba pierwiastki mają bowiem taką samą ścieżkę transportu, przez co rywalizują ze sobą podczas wchłaniania się z jelit do krwi. Również i w przypadku produktów pochodzenia roślinnego zbyt długa obróbka termiczna może powodować straty żelaza. Warto zatem tego unikać.

Wśród niepokojących objawów świadczących o niedoborze pierwiastka wyróżnić można:

  • Ogólne osłabienie organizmu, apatyczność.
  • Obniżenie odporności, co przejawia się w zwiększonej podatności na infekcje i przeziębienia.
  • Utrzymujący się przez dłuższy czas pogorszony nastrój.
  • Łamliwość paznokci.
  • Łamliwość włosów i ich wypadanie.
  • Zaburzenia rytmu serca.
  • Bladość skóry.
  • Owrzodzenia występujące na języku i błonie śluzowej jamy ustnej.
  • Problemy z koncentracją.
  • Obniżenie sprawności umysłowej.

Do objawów świadczących o nadmiarze żelaza w naszym organizmie możemy wyróżnić:

  • Uczucie ciągłego zmęczenia.
  • Spadek dobrego samopoczucia.
  • Spadek masy ciała.
  • Zaburzenia hormonalne.
  • Bóle stawów.
  • Osteoporozę.
  • Depresję.

Z powyższych względów przyjmowanie suplementów zawierających żelazo należy koniecznie skonsultować z lekarzem – niezależnie od tego, czy podejrzewamy u siebie niedobór czy też nadmiar pierwiastka. Żelazo jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju organizmu, jednak zarówno jego zbyt mała, jak i zbyt duża dawka niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie. Dostosowując się do zaleceń lekarza odnośnie suplementacji, na pewno unikniemy nieprzyjemnych dolegliwości.

Żelazo norma

Zapotrzebowanie na żelazo zależy przede wszystkim od płci i wieku

Okres życia
Dawka mg/dobę
1-9 lat
10-15
Dziewczęta i kobiety powyżej 10 lat
16-17
Chłopcy i mężczyźni powyżej 10 lat
14-15
Kobiety w ciąży
26
Kobiety w okresie laktacji
20

Żelazo - źródła występowania w diecie

Z uwagi na fakt, że niedobory tego pierwiastka są niekorzystne dla organizmu, warto wiedzieć, które konkretnie produkty żywnościowe zawierają go najwięcej.

Produkty bogate w żelazo

Produkt
Żelazo mg/100g produktu
Wątroba wieprzowa
18,7
Płatki kukurydziane
11,9
Kakao 16% w proszku
10,7
Wątroba cielęca
7,9
Pistacje
6,7
Natka pietruszki
5,3
Orzechy laskowe
3,4
Migdały
3
Kasza gryczana
2,8
Szpinak
2,8
Chleb żytni razowy
2,3
Jaja kurze
2,2
Gorzka czekolada
2,1
Czekolada mleczna
1,2
Tuńczyk
1,2

Na uwadze należy mieć nie tylko spożywanie produktów zawierających ten pierwiastek, ale również to, iż żelazo w jedzeniu powinno być łączone z żywnością, która zawiera dużą ilość witaminy C. Chodzi tu między innymi o paprykę czerwoną, natkę pietruszki, brokuły, kiszoną kapustę, czarną porzeczkę czy też pomarańcze. Produkty te pozwalają bowiem zwiększyć przyswajalność żelaza z pokarmu.

Żelazo dla dzieci

Na rynku dostępne są również suplementy przeznaczone dla dzieci. Zawierają one odpowiednie stężenie pierwiastka, jednak ich przyjmowanie należy koniecznie skonsultować z lekarzem. Nawet jeśli nasza pociecha jest ciągle osłabiona i senna , szybko łapie infekcje, cierpi na brak apetytu czy też często jest smutna i drażliwa, niekoniecznie musi to świadczyć o niedoborze żelaza, chociaż jest powodem do niepokoju.

Dziecka nie warto jednak leczyć na własną rękę, a o występujących objawach należy koniecznie poinformować lekarza. Wykona on serię badań, które potwierdzą lub wykluczą hipotezę dotyczącą niedoboru żelaza. W oparciu o wyniki lekarz zaleci ewentualną suplementację.

Przyjmowanie preparatów syntetycznych nie zawsze budzi chęć naszego dziecka. Warto zatem zadbać o urozmaicenie codziennego jadłospisu pociechy. Jeśli nie przepada ono za mięsem i kaszami, powinniśmy postawić na smaczne przekąski, takie jak orzechy czy też suszone owoce.

Żelazo w diecie dziecka jest niezwykle ważne. Kiedy więc pojawiają się kłopoty z namówieniem go do spożywania posiłków bogatych w ten pierwiastek czy też przyjmowania żelaza w tabletkach, możemy sięgnąć po suplementy w postaci łatwych do połknięcia i smacznych surowców.

Żelazo to pierwiastek, który pełni w organizmie bardzo wiele istotnych funkcji. Jest między innymi podstawowym składnikiem hemoglobiny odpowiedzialnej za transport krwi. W jakich produktach żywnościowych występuje i kiedy konieczna jest jego suplementacja?

Żelazo - właściwości

Oprócz tego, że żelazo uczestniczy w transporcie krwi, pełni także wiele, nie mniej istotnych ról. Wspomaga prawidłowy wzrost, rozwój i regenerację tkanek. Pozytywnie wpływa na układ immunologiczny, zmniejszając podatność organizmu na infekcje. Pomaga w zwalczaniu wolnych rodników, a także redukuje uczucie zmęczenia. Jego deficyt jest zatem niebezpieczny dla organizmu.

O odpowiednią ilość żelaza w organizmie zatroszczyć powinny się przede wszystkim kobiety w ciąży. Pierwiastek ten wpływa bowiem na prawidłowy rozwój tkanek i mózgu płodu. Co więcej, zbyt mała ilość żelaza w tym okresie może skutkować wystąpieniem anemii u kobiety, a także skutkować permanentnym zmęczeniem, co nie jest korzystne zarówno dla przyszłej mamy, jak i dziecka.

Dieta bogata w żelazo to zatem odpowiedni sposób żywienia w czasie ciąży. Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią ilość pierwiastka wraz z pożywieniem, należy zadbać o jego właściwą suplementację, pamiętając jedna o tym, że jego nadmiar również może zagrozić nam samym, jaki i dziecku.

Żelazo - skutki niedoboru oraz nadmiaru

Niedobór żelaza zwykle powodowany jest niewłaściwie zbilansowaną dietą, która dostarcza zbyt małą ilość tego cennego pierwiastka lub jest skomponowana w taki sposób, iż jego wchłanialność jest ograniczona. Aby uniknąć groźnych konsekwencji niedostatku żelaza, należy spożywać produkty bogate w żelazo. Można je podzielić na dwie grupy:

  • Hemowe – jest to żywność pochodzenia zwierzęcego. Występujące w niej żelazo (zwłaszcza to dostarczane z mięsem) lepiej się wchłania, a jego cechą charakterystyczną jest większa biodostępność w porównaniu z żelazem, które jest dostarczane w produktach roślinnych. Jego absorpcja w przewodzie pokarmowym sięga około 23%. Wszystko dzięki tak zwanemu MFP, czyli czynnikowi mięsnemu. Aby strawić białko mięsne, żołądek potrzebuje kwasu solnego, który obniża pH, w ten sposób prowadząc do hydrolizy fitynianów – związków zmniejszających wchłanialność żelaza w układzie pokarmowym.

Pamiętajmy jednak, iż długotrwała obróbka cieplna produktów mięsnych obniża wchłanialność żelaza. Warto zatem spożywać je lekko niedosmażone w środku. Wówczas jednak musi ono pochodzić z pewnego źródła. Na obniżenie wchłaniania wapnia z produktów pochodzenia zwierzęcego wpływa również wysoka podaż wapnia.

  • Niehemowe – jest to żywność pochodzenia niezwierzęcego. W porównaniu z żelazem hemowym gorzej się wchłania – jego absorbcja w przewodzie pokarmowym wynosi jedynie 3-8%. Na wzrost wchłanialność żelaza niehemowego ma wpływ kwas solny. Rozkłada on fityniany będące związkami obniżającymi absorpcję żelaza. W przypadku żelaza niehemowego na wzrost jego wchłaniania ma wpływ także inny pierwiastek – miedź. Wchodzi ona w skład enzymu (ferrooksydazy) przekształcającego formę żelaza, której organizm nie może wykorzystać, w taką, którą może użyć.

Jeśli zatem cierpimy na niedobory miedzi, reakcja ta nie zachodzi, czego groźną konsekwencją jest odkładanie się żelaza w wątrobie. To zaś zaburza jego właściwe funkcjonowanie.

Podobnie jak w przypadku żelaza hemowego zwiększenie wchłanialności żelaza niehemowego usprawnia czynnik mięsny (MFP), a oprócz niego także i witamina C oraz tak zwany Sauerkraut Factor. Ta ostania substancja występuje w żywności fermentowanej, w tym w kiszonce czy też mlecznych napojach fermentowanych.

Obniżenie wchłaniania żelaza przez organizm może być również spowodowane nadmiarem cynku w diecie. Oba pierwiastki mają bowiem taką samą ścieżkę transportu, przez co rywalizują ze sobą podczas wchłaniania się z jelit do krwi. Również i w przypadku produktów pochodzenia roślinnego zbyt długa obróbka termiczna może powodować straty żelaza. Warto zatem tego unikać.

Wśród niepokojących objawów świadczących o niedoborze pierwiastka wyróżnić można:

  • Ogólne osłabienie organizmu, apatyczność.
  • Obniżenie odporności, co przejawia się w zwiększonej podatności na infekcje i przeziębienia.
  • Utrzymujący się przez dłuższy czas pogorszony nastrój.
  • Łamliwość paznokci.
  • Łamliwość włosów i ich wypadanie.
  • Zaburzenia rytmu serca.
  • Bladość skóry.
  • Owrzodzenia występujące na języku i błonie śluzowej jamy ustnej.
  • Problemy z koncentracją.
  • Obniżenie sprawności umysłowej.

Do objawów świadczących o nadmiarze żelaza w naszym organizmie możemy wyróżnić:

  • Uczucie ciągłego zmęczenia.
  • Spadek dobrego samopoczucia.
  • Spadek masy ciała.
  • Zaburzenia hormonalne.
  • Bóle stawów.
  • Osteoporozę.
  • Depresję.

Z powyższych względów przyjmowanie suplementów zawierających żelazo należy koniecznie skonsultować z lekarzem – niezależnie od tego, czy podejrzewamy u siebie niedobór czy też nadmiar pierwiastka. Żelazo jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju organizmu, jednak zarówno jego zbyt mała, jak i zbyt duża dawka niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie. Dostosowując się do zaleceń lekarza odnośnie suplementacji, na pewno unikniemy nieprzyjemnych dolegliwości.

Żelazo norma

Zapotrzebowanie na żelazo zależy przede wszystkim od płci i wieku

Okres życia
Dawka mg/dobę
1-9 lat
10-15
Dziewczęta i kobiety powyżej 10 lat
16-17
Chłopcy i mężczyźni powyżej 10 lat
14-15
Kobiety w ciąży
26
Kobiety w okresie laktacji
20

Żelazo - źródła występowania w diecie

Z uwagi na fakt, że niedobory tego pierwiastka są niekorzystne dla organizmu, warto wiedzieć, które konkretnie produkty żywnościowe zawierają go najwięcej.

Produkty bogate w żelazo

Produkt
Żelazo mg/100g produktu
Wątroba wieprzowa
18,7
Płatki kukurydziane
11,9
Kakao 16% w proszku
10,7
Wątroba cielęca
7,9
Pistacje
6,7
Natka pietruszki
5,3
Orzechy laskowe
3,4
Migdały
3
Kasza gryczana
2,8
Szpinak
2,8
Chleb żytni razowy
2,3
Jaja kurze
2,2
Gorzka czekolada
2,1
Czekolada mleczna
1,2
Tuńczyk
1,2

Na uwadze należy mieć nie tylko spożywanie produktów zawierających ten pierwiastek, ale również to, iż żelazo w jedzeniu powinno być łączone z żywnością, która zawiera dużą ilość witaminy C. Chodzi tu między innymi o paprykę czerwoną, natkę pietruszki, brokuły, kiszoną kapustę, czarną porzeczkę czy też pomarańcze. Produkty te pozwalają bowiem zwiększyć przyswajalność żelaza z pokarmu.

Żelazo dla dzieci

Na rynku dostępne są również suplementy przeznaczone dla dzieci. Zawierają one odpowiednie stężenie pierwiastka, jednak ich przyjmowanie należy koniecznie skonsultować z lekarzem. Nawet jeśli nasza pociecha jest ciągle osłabiona i senna , szybko łapie infekcje, cierpi na brak apetytu czy też często jest smutna i drażliwa, niekoniecznie musi to świadczyć o niedoborze żelaza, chociaż jest powodem do niepokoju.

Dziecka nie warto jednak leczyć na własną rękę, a o występujących objawach należy koniecznie poinformować lekarza. Wykona on serię badań, które potwierdzą lub wykluczą hipotezę dotyczącą niedoboru żelaza. W oparciu o wyniki lekarz zaleci ewentualną suplementację.

Przyjmowanie preparatów syntetycznych nie zawsze budzi chęć naszego dziecka. Warto zatem zadbać o urozmaicenie codziennego jadłospisu pociechy. Jeśli nie przepada ono za mięsem i kaszami, powinniśmy postawić na smaczne przekąski, takie jak orzechy czy też suszone owoce.

Żelazo w diecie dziecka jest niezwykle ważne. Kiedy więc pojawiają się kłopoty z namówieniem go do spożywania posiłków bogatych w ten pierwiastek czy też przyjmowania żelaza w tabletkach, możemy sięgnąć po suplementy w postaci łatwych do połknięcia i smacznych surowców.

Kategoria: Poradniki
Data: 15.02.2019
Social
5,0
2 oceny
Moja ocena
Twój podpis zostanie zapamiętany i będzie wyświetlał się przy recenzjach, zapytaniach technicznych oraz komentarzach. Podpis możesz w każdej chwili zmienić w ustawieniach swojego konta.
Lista komentarzy jest pusta.