Wybierz kod pocztowy
Udostępnij
Skomentuj

Jak wrócić do formy po ciąży? Od czego zacząć?

Powrót do formy po porodzie zajmuje trochę czasu, ale proces ten można nieco przyspieszyć.

Okres ciąży, poród oraz czas połogu, a nawet etap karmienia piersią to bardzo wyjątkowy czas w życiu kobiety. Ciało ulega wówczas licznym zmianom, zachodzą naturalne procesy hormonalne, zmienia się waga, mogą pojawiać się rozstępy. Czymś zupełnie naturalnym jest osłabiona forma, a szczególnie w sytuacji, gdy końcówka ciąży wymagała częstego odpoczywania i ograniczenia aktywności fizycznej. Jak wrócić do formy po ciąży? Jak ćwiczyć? O czym pamiętać?

Odpowiednio zbilansowana dieta

Dobrze zbilansowana dieta to jedna z najważniejszych kwestii, o jakie należy zadbać, by w swoim tempie wrócić do formy sprzed ciąży. O czym pamiętać?

  • Należy wypijać odpowiednią ilość wody – minimum 4 lub 5 szklanek wody dziennie. Dobre nawodnienie wpływa na kondycję skóry, ale też delikatnie obniża łaknienie, co może ułatwić zrzucenie wagi.
  • Warto postawić na posiłki obfitujące w warzywa, a także produkty pełnoziarniste i nieprzetworzone.
  • Zamiast smażenia, lepiej gotować na parze, dusić pod przykryciem, piec w piekarniku, grillować. Chodzi zarówno o redukcję tłuszczu, jaki stosujemy do przyrządzania potraw, ale też o sam sposób obróbki termicznej.
  • Lepiej spożywać więcej drobnych posiłków w ciągu dnia niż dwa lub trzy obfite. Regularne posilanie się mniejszymi porcjami jest zdrowsze, ale też bardziej komfortowe – nie dopadnie nas paniczny głód, a żołądek nie będzie ekstremalnie obciążony po nadmiernie dużym posiłku.
  • Słodycze i słone przekąski warto ograniczyć i częściowo zastąpić zdrowszymi – świeżymi i suszonymi owocami, warzywami, pestkami dyni.
  • Głodówki i ekstremalne ograniczanie spożywanych kalorii nie są dobrym pomysłem. Po bardzo radykalnym etapie odchudzania często zachodzi zjawisko zwane efektem jo-jo. Gdy tylko powrócimy do starych przyzwyczajeń żywieniowych, waga znów może pójść w górę.

Wprowadzając zmiany w codziennym jadłospisie i pracując nad zmianą nawyków żywieniowych, możemy bazować na szerokiej i ogólnodostępnej wiedzy na ten temat albo skorzystać z porady dietetyka, który ułoży indywidualnie dopasowaną dietę.

Ćwiczenia po ciąży

Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta to za mało, by odzyskać dobrą formę, kondycję i sylwetkę po ciąży. Potrzebne do tego będą również ćwiczenia, które wzmocnią osłabione mięśnie i pomogą powrócić do dawnej kondycji. Co ćwiczyć po ciąży?

  • Pilates i inne ćwiczenia na macie – to jedna z najbardziej lubianych aktywności fizycznych, które można wykonywać nie tylko w klubie fitness, ale również w domowym zaciszu. Do rozpoczęcia treningu wystarczy tylko wygodna odzież sportowa, mata i ewentualne akcesoria. Ćwiczyć można w oparciu o samodzielnie skomponowany program, ale też korzystając z ogólnodostępnych treningów online. Można też umówić się na kilka spotkań z trenerem, by ułożył program treningowy, który będziemy realizować we własnym zakresie. Ogromną zaletą pilatesu oraz ćwiczeń na macie jest spokojne tempo, a także połączenie ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i modelujących, co przekłada się na wysmuklanie sylwetki, wzmocnienie mięśni i uelastycznienie ciała.
  • Pływanie i fitness w wodzie – zarówno klasyczne wizyty na basenie, jak również ćwiczenia fitness w wodzie to doskonały sposób na wzmocnienie ciała i wysmuklenie sylwetki. Jednocześnie aerobik w basenie jest o wiele mniejszym obciążeniem dla kręgosłupa i stawów, co umożliwia trenowanie w niezbyt odległym czasie od porodu, a także stwarza możliwość trenowania osobom o osłabionej sprawności ruchowej.
  • Jazdę na rowerze tradycyjnym lub stacjonarnym – świetnym sposobem na powrót do formy po porodzie jest także jazda na rowerze. Możemy wybrać przejażdżki na świeżym powietrzu, a szczególnie w sezonie od wiosny do jesieni, albo postawić na rowerek stacjonarny. Ciekawym rozwiązaniem może być również orbitrek.
  • Spacery i nordic walking – już same spacery z dzieckiem to aktywność, która pomoże wrócić do sił i formy po porodzie. Na przechadzkę można wybrać się dalej niż na pobliski plac zabaw, a spacer może odbywać się w nieco szybszym tempie, o ile tylko infrastruktura na to pozwala. Alternatywą dla spacerów z wózkiem jest również przechadzka z dzieckiem w chuście. Jeśli zaś możemy pozostawić pociechę pod dobrą opieką, warto wybrać się na długi spacer lub nordic walking w towarzystwie znajomej osoby, partnera lub w większym gronie.

Ćwiczenia po ciąży powinny mieć zarówno charakter ogólny, by wzmacniać całe ciało i pomóc w powrocie do dawnej formy, jak również koncentrować się na określonych partiach ciała. Kluczową kwestią jest, oczywiście, odbudowa i wzmacnianie mięśni brzucha, ale też nóg i pośladków. Z tego właśnie względu warto przeplatać różne formy aktywności, by oddziaływać na całe ciało oraz na jego newralgiczne obszary.

Najczęściej wybierany sprzęt cardio

Akcesoria do treningu w domu

Wiele osób zdecydowanie preferuje ćwiczenia w domowym zaciszu niż na siłowni lub w klubie fitness. Jest to bardzo dogodne rozwiązanie i to z wielu powodów:

  • Nie trzeba nigdzie dojeżdżać – jeśli nie mieszka się w centrum miasta lub jednej z głównych dzielnic, dostęp do siłowni i klubów fitness jest trudniejszy i często wiąże się z koniecznością dojeżdżania.
  • W domu można liczyć na większy komfort i odosobnienie – nie każdy lubi przecież ćwiczyć w grupie.
  • Łatwiej pogodzimy ćwiczenia w domu z opieką nad dzieckiem – można trenować w trakcie jego drzemki lub wówczas, gdy inna osoba pójdzie z nim na spacer.

Ćwiczenia w domowym zaciszu wymagają jednak odpowiedniego przygotowania i zakupienia choć kilku podstawowych akcesoriów. Kluczowe znaczenie ma:

  • Wygodna odzież treningowa – oczywiście można trenować w dresie i koszulce, ale o wiele wygodniej będzie w sportowych legginsach i elastycznym topie.
  • Mata do ćwiczeń – najlepiej antypoślizgowa, która umożliwi wykonywanie różnego typu ćwiczeń.
  • Odpowiednie obuwie – jeśli trenujemy jogę lub pilates, najczęściej nie będzie ono konieczne, ale do wielu ćwiczeń przydają się wygodne buty fitness, które zapewnią ochronę stóp przed nadwyrężeniem i przed poślizgnięciem się.

W urozmaiceniu domowych treningów pomocne będą również:

  • Piłka do ćwiczeńćwiczenia na piłce można praktykować już w ciąży, ale też po porodzie. Są one relaksujące, ale też bardzo skuteczne. Popularnością cieszą się zarówno brzuszki na piłce, jak również ćwiczenia na uda oraz kręgosłup. Piłka treningowa nie kosztuje wiele, a jej jedynym mankamentem jest fakt, że zajmuje trochę miejsca.
  • Roller – ten niewielki gadżet przyda się przy wielu ćwiczeniach. Może pełnić funkcję wałka do masażu, który poprawi krążenie limfatyczne, ale może też sprawdzać się w wielu ćwiczeniach wymagających ułożenia określonych części ciała na lekkim podwyższeniu. Roller może urozmaicić wykonywanie pompek, ćwiczeń na nogi, a nawet brzuszków.
  • Taśmy TRX – taśmy z wygodnymi uchwytami, które umożliwiają przeprowadzenie całego treningu obwodowego. Taśmy te wymagają solidnego umocowania i dopasowania miejsca montażu do wzrostu oraz wagi użytkownika. Większość taśm tego typu można zamocować nawet do drzewa w ogrodzie, do drzwi, ścian lub innych elementów konstrukcyjnych w domu i poza domem.
  • Ekspandery – to proste i stosunkowo niedrogie przyrządy, które służą do treningu siłowego, rozciągającego i wzmacniającego. Zastosowanie ekspandera urozmaici, z pozoru proste, ćwiczenia. Rozciąganie ekspandera wymaga siły, dlatego stosowanie go w prostych ćwiczeniach uczyni je bardziej skutecznymi.
  • Hantelki – niewielkie hantle o zróżnicowanej wadze przydadzą się nie tylko do wzmocnienia mięśni ramion, ale też do całych treningów fitness. Różnego typu ćwiczenia można wykonywać z tym subtelnym obciążeniem, co zaowocuje lepszymi efektami.

Powrót do formy po ciąży to spore wyzwanie i proces, który zajmuje trochę czasu. Nie warto się zniechęcać, jeśli po kilku treningach nie zobaczymy spektakularnych rezultatów – tylko regularne ćwiczenia i zdrowa dieta przyniosą wymierne efekty.

Udostępnij
5,0
1 ocena
Oceń artykuł i Ty!

Komentarze (0)

Ekspert Morele | 09:39
Cześć!
Jeśli chcesz poznać czasy dostawy dopasowane do Twojej lokalizacji, wprowadź kod pocztowy lub nazwę miejscowości.
Kod pocztowy możesz zmienić klikając w ikonę lokalizacji
Dowiedz się więcej o dedykowanych czasach dostawy.