Jak wrócić do formy po ciąży? Od czego zacząć?

Odpowiednio zbilansowana dieta

Dobrze zbilansowana dieta to jedna z najważniejszych kwestii, o jakie należy zadbać, by w swoim tempie wrócić do formy sprzed ciąży. O czym pamiętać?

• Należy wypijać odpowiednią ilość wody – minimum 4 lub 5 szklanek wody dziennie. Dobre nawodnienie wpływa na kondycję skóry, ale też delikatnie obniża łaknienie, co może ułatwić zrzucenie wagi.
• Warto postawić na posiłki obfitujące w warzywa, a także produkty pełnoziarniste i nieprzetworzone.
• Zamiast smażenia, lepiej gotować na parze, dusić pod przykryciem, piec w piekarniku, grillować. Chodzi zarówno o redukcję tłuszczu, jaki stosujemy do przyrządzania potraw, ale też o sam sposób obróbki termicznej.
• Lepiej spożywać więcej drobnych posiłków w ciągu dnia niż dwa lub trzy obfite. Regularne posilanie się mniejszymi porcjami jest zdrowsze, ale też bardziej komfortowe – nie dopadnie nas paniczny głód, a żołądek nie będzie ekstremalnie obciążony po nadmiernie dużym posiłku.
• Słodycze i słone przekąski warto ograniczyć i częściowo zastąpić zdrowszymi – świeżymi i suszonymi owocami, warzywami, pestkami dyni.
• Głodówki i ekstremalne ograniczanie spożywanych kalorii nie są dobrym pomysłem. Po bardzo radykalnym etapie odchudzania często zachodzi zjawisko zwane efektem jo-jo. Gdy tylko powrócimy do starych przyzwyczajeń żywieniowych, waga znów może pójść w górę.

Wprowadzając zmiany w codziennym jadłospisie i pracując nad zmianą nawyków żywieniowych, możemy bazować na szerokiej i ogólnodostępnej wiedzy na ten temat albo skorzystać z porady dietetyka, który ułoży indywidualnie dopasowaną dietę.

Ćwiczenia po ciąży

Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta to za mało, by odzyskać dobrą formę, kondycję i sylwetkę po ciąży. Potrzebne do tego będą również ćwiczenia, które wzmocnią osłabione mięśnie i pomogą powrócić do dawnej kondycji. Co ćwiczyć po ciąży?

• Pilates i inne ćwiczenia na macie – to jedna z najbardziej lubianych aktywności fizycznych, które można wykonywać nie tylko w klubie fitness, ale również w domowym zaciszu. Do rozpoczęcia treningu wystarczy tylko wygodna odzież sportowa, mata i ewentualne akcesoria. Ćwiczyć można w oparciu o samodzielnie skomponowany program, ale też korzystając z ogólnodostępnych treningów online. Można też umówić się na kilka spotkań z trenerem, by ułożył program treningowy, który będziemy realizować we własnym zakresie. Ogromną zaletą pilatesu oraz ćwiczeń na macie jest spokojne tempo, a także połączenie ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i modelujących, co przekłada się na wysmuklanie sylwetki, wzmocnienie mięśni i uelastycznienie ciała.
• Pływanie i fitness w wodzie – zarówno klasyczne wizyty na basenie, jak również ćwiczenia fitness w wodzie to doskonały sposób na wzmocnienie ciała i wysmuklenie sylwetki. Jednocześnie aerobik w basenie jest o wiele mniejszym obciążeniem dla kręgosłupa i stawów, co umożliwia trenowanie w niezbyt odległym czasie od porodu, a także stwarza możliwość trenowania osobom o osłabionej sprawności ruchowej.
• Jazdę na rowerze tradycyjnym lub stacjonarnym – świetnym sposobem na powrót do formy po porodzie jest także jazda na rowerze. Możemy wybrać przejażdżki na świeżym powietrzu, a szczególnie w sezonie od wiosny do jesieni, albo postawić na rowerek stacjonarny. Ciekawym rozwiązaniem może być również orbitrek.
• Spacery i nordic walking – już same spacery z dzieckiem to aktywność, która pomoże wrócić do sił i formy po porodzie. Na przechadzkę można wybrać się dalej niż na pobliski plac zabaw, a spacer może odbywać się w nieco szybszym tempie, o ile tylko infrastruktura na to pozwala. Alternatywą dla spacerów z wózkiem jest również przechadzka z dzieckiem w chuście. Jeśli zaś możemy pozostawić pociechę pod dobrą opieką, warto wybrać się na długi spacer lub nordic walking w towarzystwie znajomej osoby, partnera lub w większym gronie.

Ćwiczenia po ciąży powinny mieć zarówno charakter ogólny, by wzmacniać całe ciało i pomóc w powrocie do dawnej formy, jak również koncentrować się na określonych partiach ciała. Kluczową kwestią jest, oczywiście, odbudowa i wzmacnianie mięśni brzucha, ale też nóg i pośladków. Z tego właśnie względu warto przeplatać różne formy aktywności, by oddziaływać na całe ciało oraz na jego newralgiczne obszary.

Najczęściej wybierany sprzęt cardio

Akcesoria do treningu w domu

Wiele osób zdecydowanie preferuje ćwiczenia w domowym zaciszu niż na siłowni lub w klubie fitness. Jest to bardzo dogodne rozwiązanie i to z wielu powodów:

• Nie trzeba nigdzie dojeżdżać – jeśli nie mieszka się w centrum miasta lub jednej z głównych dzielnic, dostęp do siłowni i klubów fitness jest trudniejszy i często wiąże się z koniecznością dojeżdżania.
• W domu można liczyć na większy komfort i odosobnienie – nie każdy lubi przecież ćwiczyć w grupie.
• Łatwiej pogodzimy ćwiczenia w domu z opieką nad dzieckiem – można trenować w trakcie jego drzemki lub wówczas, gdy inna osoba pójdzie z nim na spacer.

Ćwiczenia w domowym zaciszu wymagają jednak odpowiedniego przygotowania i zakupienia choć kilku podstawowych akcesoriów. Kluczowe znaczenie ma:

W urozmaiceniu domowych treningów pomocne będą również:

• Piłka do ćwiczeń – ćwiczenia na piłce można praktykować już w ciąży, ale też po porodzie. Są one relaksujące, ale też bardzo skuteczne. Popularnością cieszą się zarówno brzuszki na piłce, jak również ćwiczenia na uda oraz kręgosłup. Piłka treningowa nie kosztuje wiele, a jej jedynym mankamentem jest fakt, że zajmuje trochę miejsca.
• Roller – ten niewielki gadżet przyda się przy wielu ćwiczeniach. Może pełnić funkcję wałka do masażu, który poprawi krążenie limfatyczne, ale może też sprawdzać się w wielu ćwiczeniach wymagających ułożenia określonych części ciała na lekkim podwyższeniu. Roller może urozmaicić wykonywanie pompek, ćwiczeń na nogi, a nawet brzuszków.
• Taśmy TRX – taśmy z wygodnymi uchwytami, które umożliwiają przeprowadzenie całego treningu obwodowego. Taśmy te wymagają solidnego umocowania i dopasowania miejsca montażu do wzrostu oraz wagi użytkownika. Większość taśm tego typu można zamocować nawet do drzewa w ogrodzie, do drzwi, ścian lub innych elementów konstrukcyjnych w domu i poza domem.
• Ekspandery – to proste i stosunkowo niedrogie przyrządy, które służą do treningu siłowego, rozciągającego i wzmacniającego. Zastosowanie ekspandera urozmaici, z pozoru proste, ćwiczenia. Rozciąganie ekspandera wymaga siły, dlatego stosowanie go w prostych ćwiczeniach uczyni je bardziej skutecznymi.
• Hantelki – niewielkie hantle o zróżnicowanej wadze przydadzą się nie tylko do wzmocnienia mięśni ramion, ale też do całych treningów fitness. Różnego typu ćwiczenia można wykonywać z tym subtelnym obciążeniem, co zaowocuje lepszymi efektami.

Powrót do formy po ciąży to spore wyzwanie i proces, który zajmuje trochę czasu. Nie warto się zniechęcać, jeśli po kilku treningach nie zobaczymy spektakularnych rezultatów – tylko regularne ćwiczenia i zdrowa dieta przyniosą wymierne efekty.